Kend din træningsform: HIIT. Høj-intensiv Interval Træning
Af Marina Aagaard, MFT
HIIT nævnes af og til som en specifik træningsform, men det er egentlig blot et nyt navn eller overordnet begreb for intervaltræning med høj intensitet, høj-intensiv interval træning. HIIT blev tidligere mest anvendt af sportsudøvere, men er i de senere år blevet en udbredt træningsmetode i fitness, fordi man sparer tid.
Høj-intensiv interval træning på løbebånd (foto: Bogen Fitness og Styrketræning)
Hvad er HIIT, høj-intensiv interval træning?
Det er træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder med høj intensitet og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet. Intervaltræning er typisk træning af én fysisk kapacitet, ofte kredsløbet ? i modsætning til cirkeltræning ? og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat. Arbejdsintensiteten i høj-intensiv intervaltræning er ikke fast defineret, men er i den høje ende af spektret omkring 90-100 % VO2max (eller over). Der er et utal af variationsmuligheder inden for høj-intensiv intervaltræning. Den store fordel ved HIIT er, at træningseffekten er stor samtidig med at træningstiden er kort; træningstiden er ofte halvt så lang som ellers. Til gengæld er kravet, at indsatsen er maksimal: Man skal presse sig selv hårdt, for at opnå de bedste konditionsresultater. En anden fordel er, at ud over at forbrændingen er høj under træningen, øges efterforbrændingen efter høj-intensiv træning. HIIT træning forbedrer konditionen og forbedrer stofskiftekonditionen, d.v.s. har både præstationsmæssige og sundhedsmæssige fordele; fx for personer med diabetes, træner musklerne (styrke eller udholdenhed) og eventuelt knoglerne, hvis man laver vægtbærende HIIT såsom løb.Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv ved løb (eller svømning) eller fx cykel, spinningcykel eller ro-maskine.Hvordan foregår HIIT, høj-intensiv interval træning?
Intervaltræning kan foregå med eller uden kredsløbstræningsudstyr. Kravet er, at træningen er rimelig simpel, cyklisk, så man kan presse sig selv maksimalt. Struktur: Arbejde og pause på skift et antal repetitioner. Et eller flere sæt. Elementerne i (høj-intensiv) intervaltræning:- Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder: Korte intervaller
- Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
- Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
- Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
- Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt