Styrketræning Guide 2: Øvet: Få resultater 1-2-3
Af Marina Aagaard, MFT
Du dyrker naturligvis styrketræning. Du ved, det er godt. Får du nok ud af det? Du kan forbedre resultater. Sådan.
Selvom man er træningsvant, styrketræner og har gjort det længe, kan man forbedre sig. Fordi selv rutinerede falder i 'rutine' grøften og træner på samme måde år efter år.
Vejen til bedre styrkeresultater for øvede (> 1-5 års træningsbaggrund):
1. Tjek/opgrader teknik.
2. Træn mere målrettet / specifikt.
3. Varier periodisk træningen. Sådan:
Styrketræning Guide 2
Tjek din status p.t.
Du er træningsvant, men hvor træningsvant er du? Træningsalder er antal år med regelmæssig, stabil træning 2-3 gange om ugen. Det er den ene del. Den anden del handler om kvalitet. Mange har trænet i flere år med en mindre optimal teknik, har vænnet sig til sjusk eller en uhensigtsmæssig udførelse. Det gør det vanskeligt at gå videre (progrediere) til mere avanceret træning og man får begrænsede resultater og/eller at det tager længere tid før man får resultater. Det tager tid at lære om. Hvis man først har lært sig selv (hjernen) at sjuske, kan det kræve mange gange (nogle bud lyder på 100-180 gange) at indlære en bedre teknik. Vigtigt for videregående styrketræning med gode resultater:- Lær rigtig teknik fra starten og ved nye øvelser.
- Få et teknik tjek af og til af en kvalificeret træner; man kan ikke se alt selv.
- Vær klar til lære om ved behov; brug tid på at indøve bedre teknik; en fordel i længden.
Hvad vil du med din træning?
Uanset om man er begynder eller træningsvant, kan man træne for at:- Komme i form - vægttab, vægtøgning (muskelmasse), præstation, helbred
- Vedligeholde form - opretholde det man har opnået
- Komme i bedre form - øge indsatsen på den ene eller den anden måde.
Nyttig viden
Tre typiske fejl blandt viderekommende:
- For kort / lang tid med samme program. 1) træning skal nå at virke. 2) varier når nødvendigt
- For lang tid med halvdårlig teknik; begrænsede resultater (næsten alle kan forbedre sig)
- For lav / høj vægt eller volumen; det fører tit til sjusk og/eller ringe resultater: Bodybuildere har gavn af at veksle mellem tung og moderat vægt (fx 3-4 uger ad gangen). Mange kvinder har gavn af at løfte lidt tungere med fuld koncentration.
Tre relevante styrketræningsråd:
- Få tjekket teknikken periodisk, gerne specifik instruktion af eksperttræner
- Få lagt et nyt personligt program, der tager hensyn til dine mål - evt. hver 3.-6. uge.
- Træn eventuelle svage sider, så du bliver endnu stærkere allround