23 Workout (10 PU): For fans af push-ups

Af Marina Aagaard, MFT Dagens (firma) træning til alle genier, der vil i form ... og er vilde med armstrækninger aka armbøjninger. Workout'en blev lanceret på d. 23. og er derfor en 23 workout. Tema: Kropsvægttræning og skiforberedende træning, der også gavner hverdagsfitness. 10 forskellige slags armstrækninger (11 øvelser) - lav dem enten på knæ eller på tæer. 6 cardioøvelser og 6 underkropsøvelser for all-round fitness og ski fitness. Bemærk: Push-ups, armstrækninger, kræver håndledsstyrke, der skal optrænes gradvist. Ikke vant til (mange) push-ups? Tilpas antal til niveau - fra 1 repetition pr. øvelse og op.

The 23 Workout

1. Speed jog. Hurtigt løb på stedet. 2. Staggered push-up, right. Armstrækning, arme forskudt, højre forrest. 3. Jump squat. Hop kraftfuldt op, land blødt med squat. 4. Staggered push-up, left. Armstrækning, arme forskudt, venstre forrest. 5. Jog. Løb på stedet, eventuelt hæle helt op til bagdel. 6. Hindu push-up. Armstrækning i A-stilling med cirkelbevægelse (se HER). 7. Lateral jump. Hop fjedrende fra side til side - pas på knæ. 8. Low sweep push-up. Knælende på gulvet, triceps cirkel armstrækning. 9. Skip. Lave spark, frem, ud, bagud. 10. Lateral circle push-up. Bryst armstrækning med sideværts (transversal) cirkel. 11. Skaters. Hink fra side til side, en skøjteløber bevægelse. 12. Super wide push-up. Armstrækning med armene meget bredt. 13. Kneelift. Høje knæløft, almindeligt eller dobbet tempo. 14. Chest push-up. Bryst armstrækning, arme bredt. 15. Sumo squat sidelift. Bredstående squat, løft ben ud på vej op. Skiftevis. 16. Tricep push-up. Smal armstrækning, skulderbredde, for arme. 17. Kick / extension. Strakte spark, evt. højt og/eller med 'tilløb'. 18. Fingers-back push-up. Armstrækninger med fingre vendt ind mod krop. 19. Back lunge circle return. Lunge bagud med cirkelsving retur. Skiftevis. 20. Fingers-in push-up. Armstrækninger med fingre vendt ind mod hinanden. 21. Jumping jack. Sprællemandshop - eller air jack op i luften. 22. Fingers-out push-up. Armstrækninger med fingre vendt væk fra hinanden. 23. Jump lunge / lunge. Saksehop, fødder skiftevis frem-tilbage, evt. med bøjning af ben. 23 Workout Marina Aagaard blog fitness Rigtig god træningslyst.