I form til ski eller bare i form: 15 Workout Circuit
Af Marina Aagaard, MFT
I form til skiferie eller allround fit til hverdag eller idræt?
Dagens workout er The 15 Workout til personlig eller holdtræning.
En intermediate, middel niveau, kropsvægt circuit workout.
Kan tilpasses efter behov, gøres lettere eller sværere.
Varigheder kan også ændres og være med eller uden pauser.
1. Jog, legcurl - løb på stedet, gerne med hæle op til bagdel
2. High kneelift - høje knæløft, hurtigt eller normalt tempo
3. Skaters, side hop - hink side til side (pas på knæ)
4. Jump, squat jump - hop højt og land blødt
5. Scissors, ski lunge jumps - saksehop, fødder frem og tilbage
6. Burpees - hop ned på gulv og op igen
7. Lunge back, kneelift, right - træd bagud ned, frem op i knæløft, højre
8. Squat, hip adduction left/right - squat, op/højre ud, squat, op/venstre ud
9. Lunge back, kneelift, left - træd bagud ned, frem op i knæløft, venstre
10. Sumo squat jump, 4 right, 4 left - stå i bred bøjet, hop sidelæns 4-4
11. Alternating superman - på alle fire, diagonalløft, modsat arm-ben
12. Back extension - på maven, rygstrækning op ned (kan udføres stående)
13. Plank-sideplank rotation - fra planke til sideplanke, højre-venstre
14. Reverse plank - bagside planke på hæle/fødder og hænder eller ryg
15. Starfish V-up - på ryg arme og ben ud som søstjerne, løft diagonalt op.
Rigtig god træningslyst.
P.s.: Her er tips til skiferie med børn (fra Testfamilien)
15 Workout
Workout blev lavet til træning den 15., men man kan også lave workout'en andre dage!
The 15 Workout
15 (3x5) øvelser - fokus cardio, underkrop, krop 45 sek. arbejde : 15 sek. (aktiv) pause (gå fx på sted) 1-3 runder, 15, 30, 45 min. i alt.
1. Jog, legcurl - løb på stedet, gerne med hæle op til bagdel
2. High kneelift - høje knæløft, hurtigt eller normalt tempo
3. Skaters, side hop - hink side til side (pas på knæ)
4. Jump, squat jump - hop højt og land blødt
5. Scissors, ski lunge jumps - saksehop, fødder frem og tilbage
6. Burpees - hop ned på gulv og op igen
7. Lunge back, kneelift, right - træd bagud ned, frem op i knæløft, højre
8. Squat, hip adduction left/right - squat, op/højre ud, squat, op/venstre ud
9. Lunge back, kneelift, left - træd bagud ned, frem op i knæløft, venstre
10. Sumo squat jump, 4 right, 4 left - stå i bred bøjet, hop sidelæns 4-4
11. Alternating superman - på alle fire, diagonalløft, modsat arm-ben
12. Back extension - på maven, rygstrækning op ned (kan udføres stående)
13. Plank-sideplank rotation - fra planke til sideplanke, højre-venstre
14. Reverse plank - bagside planke på hæle/fødder og hænder eller ryg
15. Starfish V-up - på ryg arme og ben ud som søstjerne, løft diagonalt op.
Rigtig god træningslyst.
P.s.: Her er tips til skiferie med børn (fra Testfamilien)