Holdtræning opvarmning: Mobilitet, balance og puls inspiration
Af Marina Aagaard, MFT
Bedre træning? Opvarmning klargør kroppen fysisk og mentalt,
forbedrer præstationen og mindske risikoen for overrivningsskader.
I holdtræning opvarmning handler det om at opnå en optimal træningsoplevelse:
Starter træningen rigtigt, er deltagerne bedre 'tunet ind' til den kommende træning.
Med tak til kursisterne på denne uges DGI Opvarmning inspiration kursus.
Efter input og spørgsmål: Opfølgning : - )
Holdtræning opvarmning
Varighed: Cirka 7-10 minutter (55 minutters hold) Indhold: Generel og specifik opvarmning Generel: Bevægelse af de store muskelgrupper: Varme i kroppen Specifik: Isolationsbevægelser for at klargøre led til aktiviteten.Basisbevægelser
I stedet for at bruge de samme faste opvarmningsserier igen og igen, kan man starte fra de rå basistrin og udvikle/afprøve andre muligheder.- Underkropsbevægelser: Bøjning, strækning og udadføring, indadføring, drejning. Basistrin: Gang, jog (hæltræk), skip, knæløft, kick, sprællemand, lunge.
- Kropsbevægelser: Rygsøjle (holdning og core): Bøjning, strækning, sidebøjning højre og venstre, drejning højre og venstre.
- Overkropsbevægelser: Arm-, skulder- og kropsbevægelser. Bøjning, strækning og udadføring, indadføring, drejning.
Holdtræning opvarmning variationer
(Hold) opvarmninger består typisk af de samme basisbevægelser. Alligevel kan man variere opvarmningen, øvelserne, ved at ændre:- Musik/stil Der er utallige musikgenrer at vælge mellem. Musikken bør dog være i et moderat tempo, positiv og opløftende.
- Gentagelser/sæt Et moderat antal, ikke for få ikke for mange: Motivationen skal i gang.
- Hastighed/rytme Moderat tempo og ikke for komplekse rytmer til at starte med.
- Rækkefølge Fra top til tå eller tå til top. Struktur beroliger, men variation kan fryde?
- Sammensætninger Trin og øvelser kan sættes sammen på millioner af måder. I opvarmningen handler det især om, at det føles overskueligt og nemt.
- Sammenkædninger (linking og transitions) Trin og øvelser kan kædes sammen med overgange, transitions, enten særlige bevægelser, der "ser ud af noget", eller usynligt med de aktuelle øvelser.
- Forflytning Bevægelse (i rummet), lineært eller i mønstre, eller op/ned i forskellige plan.
- Retningsskift, drejning Man kan vende kroppen i forskellige retninger. I starten bør det være begrænset, deltagere og instruktør bør bevare kontakten.
- Organisation, opstilling Man kan stå tilfældigt, fælles ustruktureret opstilling, i cirkel, på rækker eller linjer, i små grupper, eller hvad der er passende i forhold til træning, formål og målgruppe.