Leaning lunge rotation: Lår og lænd fitness
Af Marina Aagaard, MFT
Lunge er en klassisk superøvelse. Basisudgaven er for alle.
Her er variationer med fremadlæning af kroppen. For øvede.
Lunge bruges i alle former for fitness træning, personlig træning og holdtræning.
Variationer sikrer, at man ikke altid træner samme øvelse måned for måned, år for år.
Sikker teknik med muskelkontrol er vigtigt. Ved knæproblemer: Træn med forsigtighed:
Start med letteste versioner og små bevægeudslag - øg mængde og sværhed gradvist.
Foto Henrik Elstrup: Milano midtby september 2018.
Leaning lunge – med rotation
Træner
Primære muskler er lår, bagdel og baglår samt indad- og udadførere. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere. Fremadlæningen og strækning træner desuden lænd. Rotationen træner skrå mavemuskler. Træner ud over styrke også stabilitet og bevægelighed, mobilitet.Udgangsstilling
- Overkroppen er rank og oprejst.
- Fødderne er solidt i gulvet i neutralstilling (stillinger som vist).
- Knæ peger samme vej som tæerne.
Udførelse
- Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
- Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
- Træd frem (eller bagud) med et stort skridt, knæ og hofter bøjes, krop sænkes.
- Bageste fod er bøjet, hælen er løftet fra gulvet.
- Forreste fod er solidt i gulvet. Tip: Pres fod i og tryk fra med hæl, for kraftfuld tilbagevenden til start.
- Hold i hele øvelsen begge knæ, både forreste og bageste, stabile og i samme retning som fødder. Med få undtagelser.
- Lænden holdes rank og lænes frem under fremfaldet.
- I slutposition er der en lige linje mellem hæl, hofte og nakke; undgå at "knække" sammen på midten.
- Lænden, overkroppen, rettes op under tilbageskridtet.
- Åndedræt: Regelmæssigt. Ånd ud under anstrengelsen; skub retur. Ånd ind under “forberedelsen”; skridtet fremad eller ud. Alternativt: I egen rytme.
Progression
Fra almindelig lunge til leaning lunge - med rotation. Kræver optræning. Når man mestrer det; i trænings kan man evt. bruge progression som opvarmning. Lunge – traditionel (optimal, funktionel øvelse); skiftevis højre og venstre Lunge – med stort bevægeudslag fx som i badminton Lunge - med fremadlæning Lunge - med fremadlæning og berøring af fod med modsat sides hånd, touch Lunge - med fremadlæning, touch og rotation af overkroppen
Træningsmængde
2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen. Rigtig god træningslyst. Leaning lunge er vist på videoen med 25 bodyweight lunge (ved 6:20): https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=i3Fieq_Y5-QFoto Henrik Elstrup: Milano midtby september 2018.