Dødløft teknik: Ekspert tjekliste til bedre løft
Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft og landsholdsløfter, EM (8.) og VM (14.), og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU
Dødløft er en kompleks øvelse, der træner mange muskelgrupper på samme tid: Øvelsen belaster de store muskelgrupper i kroppen med en funktionel bevægelse, der indgår i mange idræts- og hverdagsbevægelser.
Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser, samt rygstrækkere. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.
Øvelsen, der er populær i fitness og grundtræning, er ikke særligt teknisk svær, men på grund af især alt for tung vægt i starten, udføres den ofte helt forkert med risiko for alvorlige rygproblemer og skader.
Tre vigtige fokuspunkter:
1) Kig frem
2) Hold ryggen rank og spændt
3) Løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid.
Dødløft startposition, normal og bred. Bemærk rygstilling.
I forbindelse med videre afpudsning af træningsteknikken er det værd at kende de enkelte teknikpunkter i den klassiske styrkeløftøvelse dødløft. Dødløft variationer omfatter i øvrigt vekslende benstillinger, fra smal til bred, op til bred sumo stilling og meget bredstående, superbred sumo stilling. På et eller begge ben. Med bøjede eller strakte ben. Der kan trænes med stang, håndvægte, medicinbold eller kettlebell.Dødløft teknik
En meget omfattende liste, som ikke skal gennemgås (hver gang). Den kan tjene som en tjekliste, som kan sætte fokus på et eller flere indsatsområder. Der er også forskel på, hvor det er væsentligst at sætte ind. Det afhænger af den trænendes forudsætninger og situationen.- Vægtstangen ligger på gulvet.
- Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.
- Skiverne på vægtstangen sikres med låse. -
- Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.
- Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).
- Knæ og hofter er bøjede i startposition.
- Knæ peger samme vej som tæerne.
- Spænd bækkenbunden, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser. Ved tungt løft: Fyld lungerne med luft og hold vejret.
- Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben, eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.
- Grebet er et lukket overhåndsgreb eller kombineret greb (overhånd og underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.
- Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige over vandret.
- Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
- Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.
- Knæ og hofter strækkes samtidigt.
- Rygmuskel (latissimus dorsi) og lændemuskler spændes statisk for at stabilisere henholdsvis skulderled og ryg.
- Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.
- Øvelseshastigheden er relativt langsom i starten. Først efter længere tids træning bør dødløft foregå hurtigere og eksplosivt.
- Vejrtrækning: Udånding på opadfasen, koncentrisk (evt. hold vejret forbi øvelsens hårde punkt, sticking point). Indånding på nedad-fasen, excentrisk. I styrkeløft: Vejret holdes opad, under koncentrisk fase, udånding i topposition (ved udånding under den koncentriske fase kan spændet i kropsstammen, core, mistes). -
- Brug en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.