Vippebræt udstyr til balance og mobilitet øvelser

Af Marina Aagaard, MFT Vippebræt - et kendt standardudstyr til knæ og ankel fysioterapi. Det bruges også i fitness til balancetræning og forebyggende træning. Så simpelt udstyr, at man glemmer det. Hvornår har du sidst prøvet et? Træning af balancen er essentiel træning, der gavner i både hverdag og idræt. Sjov og udviklende for trænende i alle aldre og på alle niveauer.

Hvad er et vippebræt?

Vippebrædder findes i flere materialer, udformninger og størrelser. Diameter på top og højde på halvkugle varierer. Det er en fordel at teste, for at mærke, hvordan de vipper. Oversiden af vippebrættet kan være mere eller mindre skridsikker. Priserne svinger fra cirka 100 og op til 800 DKK. Det klassiske vippebræt er af træ. Billigere alternativer findes i plast. Formen er en rund plade med en halvkugle på undersiden. Halvkuglen betyder at brættet vipper, hvilket udfordrer balancen og træner muskler og nervesystem. Der findes også firkantede vippebrædder med en halv cylinder under, så brættet enten vipper fra side til side - eller frem og tilbage.

Vippebræt træning

• Statisk balancetræning - uden bevægelse
• Dynamisk balancetræning - med bevægelse
• Reaktionsevne, når du vipper uventet
• Stabilitetstræning for knæ og ankler (og hofter)
• Mobilitetstræning for ankler og hofter
• Muskeludholdenhedstræning for benmuskler og mavemuskler

Hvordan træner man på vippebræt?

Du kan træne på vippebræt med (trænings) sko på eller med bare fødder. Bare fødder giver den bedste føling med brættet, mens træning med sko på tilsvarer hverdagssituationer. Har du en dårlig balance, bør du starte med balanceøvelser på gulv på to og på et ben. Når du føler dig sikker, kan du bruge vippebræt. Stil dig bag ved det. Tag eventuelt fat i en ribbe eller et bord for at stabilisere, når du står op. Giv slip, når du synes du står nogenlunde sikkert. Når balancen er bedre, stå op på brættet uden at holde ved noget, det er også en øvelse. Sørg for progression, fremgang, i din træning, så du fortsat udvikler balancen.

Fødder adskilt

Hofte- eller skulderbredde - så bredt som brættet tillader - er normalt udgangsstillingen, den nemmeste stilling, men det handler også lidt om brættets udformning (er halvkuglen under stor og 'flad', kan det føles nemmest at stå lige over den).

• Stå på brættet med fødderne i så bredstående som brættet tillader.
• Fødder parallelt.
• Arme i en valgfri stilling. Ud til siden er ofte lettest.
• Hold kroppen rank.
• Spænd op i kropsmidten.
• Hold balancen.

Fødder samlet

En mindre base (base of support) øger balanceudfordringen; en progression.

• Stå på brættet med fødderne i samlet stilling, centreret på midten.
• Arme i en valgfri stilling. Ud til siden er ofte lettest.
• Hold kroppen rank.
• Spænd op i kropsmidten.
• Hold balancen.

På en fod / et ben

En mindre understøttelsesflade øger balanceudfordringen; en progression. At stå på et ben er udfordrende for mange og virker meget vanskeligt i starten. Det handler dog om træning: Vær tålmodig og start eventuelt med støtte.

• Stå på et ben med foden centreret på midten af dit vippebræt.
• Arme i en valgfri stilling. Ud til siden er ofte lettest.
• Hold kroppen rank.
• Spænd op i kropsmidten.
• Hold balancen.

 

Cirkelbevægelse

Anklerne skal være stabile, men der er også behov for en vis mobilitet, uhæmmet bevægelse. Cirkeløvelsen kan være en forholdsvis nem mobilitetsøvelse:

• Stå med begge fødder solidt på pladen.
• Hold så vidt muligt fødderne i kontakt med pladen uden at løfte dem undervejs.
• Vip brættet og varier presset, så du tegner en cirkel med hele brættets kant.
• Fortsæt flere gange, så du samtidig drejer kroppen en omgang rundt (se video HER).

Hvor træner man på vippebræt?

Derhjemme med eget bræt. Eller superviseret eller som selvtræning i fysioterapiklinik (træningscenter), sundhedscenter eller fitnesscenter. De fleste træningssteder har vippebrædder gemt rundt om i krogene. Benyt chancen og træn balance med forskellige former for udstyr og vippebrædder.

Hvor meget og hvor ofte kan man træne?

Da belastningen ikke er særligt stor, kan man træne dagligt efter lyst og behov. Man kan også nøjes med 2-3 gange om ugen som variation til anden (motorik) træning. Som med al motorik- og koordinationstræning: Bliver det for nemt, så varier - lav andre - eller progredier - lav sværere - øvelser. Hjernen kræver udfordringer for fortsat at udvikle sig. Eksempel på træningsmængde:

Fitness udstyr forhandlere

Danske forhandlere af små-udstyr for private (og centre) er blandt andre - alfabetisk uden anbefaling/anprisning/rangering: Activeaid.dk (diverse småudstyr, elastikker, powerbands og TRX) Aktiv sport (diverse udstyr og sportsudstyr) A-puls Billig-fitness.dk Fitnessbutikken.dk Fitnessgrossisten.dk Fitnessgruppen.dk Intelligentekrop.dk Nettofitness.dk Sportamore.dk (rulleskøjter, rygsække o.a. - mest tøj) Sportsmaster.dk Tress.com (småudstyr, sport og gymnastik) Unisport.dk