Kend din træningsform: Intervaltræning
Af Marina Aagaard, MFT
Intervaltræning er en top metode til forbedring af konditionen i alle former for kredsløbstræning,
gang, løb, cykling, spinning, svømning med mere.
En resultatsikker og tidseffektiv metode.
I mange artikler defineres intervaltræning som høj-intensiv træning, der kræver maksimal indsats fysisk og mentalt. Sådan er det ikke nødvendigvis.
Hvad er intervaltræning?
Det er som navnet siger defineret ved; træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet. Træningsmetoden har eksisteret siden 1800-tallet; som gang og løb. Joe Binks, UK, løb intervaller, sprintløb, i 1902. Omkring 1910-1920 udviklede man i Finland mere systematisk intervaltræning. Omkring 1930 udvikledes i Sverige fartlek, usystematisk intervaltræning (Steve Magness, Science of Running). Interval træning er træning af en enkelt fysisk kapacitet typisk kredsløbet og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat. "Intensiteten ved aktiv restitution bør ikke overstige 60% af den maksimale iltoptagelse. Den skal være så tilpas lav, at der ikke forekommer yderligere akkumulering af mælkesyre og frigørelse af kalium." [øger træthed] (Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002). Bemærk, det er anderledes i cirkeltræning, hvor man kan veksle mellem træning af puls og styrke og udelade pauser. Eksempel: En spurt efterfulgt af armstrækninger er cirkeltræning og ikke interval træning, hvor der skal holdes en rigtig (aktiv) pause. Arbejdsintensiteten i interval træning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; "intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne." (Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002). D.v.s. hele spektret af intensitetsområder, der ligger over lav til moderat indsats, kan anvendes og kan tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, fx fedtforbrænding, sundhedsfremme eller præstationsforbedring. Der er et utal af variationsmuligheder. Interval træning er dog ofte høj-intensiv træning (HIT).Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv, når det gælder løb - og gang (fx InterWalk)). Alternativt redskaber som cykel, spinningcykel, stepbænk, sjippetov, mini-trampolin, rulleskøjter, rulleski eller skøjter. Eller cardiomaskiner som i fitness centeret; løbebånd, motionscykel, trappemaskine, stepmaskine, ro-maskine, crosstrainer, skatetrainer (wave) og lignende.Hvordan foregår intervaltræning?
Med eller uden kredsløbstræningsudstyr (som nævnt ovenfor). Arbejde og pause på skift et antal gange, repetitioner, og et eller flere sæt. Det typiske i fitness er 1 sæt a 8-10 repetitioner fx 10 x 1:1 minut: 20 minutter for intervallerne. I spinning, indoor cycling, er der ofte flere sæt med forskellige intervaltyper og antal repetitioner. Elementer:- Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
- Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
- Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
- Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
- Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt
- Intervaller, korte (arbejde 5-60 sek. : pause 20-360 sek., 3-20 rep.)
- Intervaller, lange (arbejde 1-10 min. : pause ½-5 min., 2-10 rep.)
- Fartleg (spontan vekslen mellem højere og lavere intensitet)