15 minute workout infografik: Fitness to go

Af Marina Aagaard, MFT Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt. Fit til hverdag og også på rejse - eksempelvis ferierejse. Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD). Et kvarters træningspas. Det er til at overskue - også på ferie. For børn og voksne M/K. Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation. Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter. De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring: Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning. Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout infografik

Udstyr: Ingen - andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende. Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

• 9 øvelser - klassikere, der virker hver gang
• 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
• 0 pauser mellem øvelser og runder - undtagen ved behov.
• 2 runder - efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min. Cirkatiderne er inklusive 'buffer', de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men: Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis. Rigtig god træningslyst. Del gerne program. Spørgsmål og input til program er velkomne.