Wall squat. Effektiv fitness træning for bagdelen?

Af Marina Aagaard, MFT I denne uge stødte jeg for første gang i meget lang tid på øvelsen Wall squat endda i to vidt forskellige artikler 'Kom i form på 7 minutter' i Samvirke (her kaldt 'Sid op ad mur') og i 'Send bagdelen 5 cm op' i BT. Er det tidens bedste fitness træning? Wall squat øvelsen - væg squat - går ud på at stå med ryggen op ad en væg med benene bøjet, knæ og hofte i 90 grader, og holde stillingen uden bevægelse længst muligt.

fitness_testning_wall_sit_squat

Heidi Tang, fysioterapeut, viser 'Sid op ad mur' aka wall squat (sit) (foto: Fitness Testning).

Wall squat

Lårene syrer til og det føles vildt hårdt, så derfor virker øvelsen vel også rigtig godt ... for bagdelen? Næppe - og skal træning syre én til for at virke? Nej. Et par årsager til at øvelsen ikke er et oplagt valg i fitness træning:
  • Kropsstillingen er ikke naturlig. Hvor tit har man en væg på ryggen til at støtte sig? Når man står frit, lukker kroppen naturligt lidt sammen, så man holder balancen og musklerne samarbejder effektivt. Dette nerve-muskel, neuro-muskulære, mønster er ude af spil i denne øvelse. ...
  • Statisk træning styrker kun musklen lige omkring den holdte stilling Effekten er begrænset til lige den stilling og et par grader deromkring; der skal flere øvelser til komplet træning (statisk træning har dog mening, fx i genoptræning). ...
  • Øvelsen er ikke 'funktionel' Øvelsen har ingen direkte overførselsværdi til dagligdags funktioner eller idrætsaktiviteter. Vil man træne statisk, bør det være fritstående og specifikt i forhold til det ønskede.

Skitræning og testning

Øvelsen bliver af og til brugt i skitræning Til skitræning burde wall squat ud fra ovenstående overvejelser nok minimeres (elimineres), desuden minder stillingen om bagski; med vægten på hælene, hvilket ikke er en ønskværdi ski stilling. Fritstående træning uden støtte af væggen, evt. statisk kombineret med 'aflastning', bevægelse omkring grundstillingen som i skiløb, er at foretrække. Øvelsen bliver brugt i testning Wall squat aka wall sit bruges også i testning i idræt i folkeskolen. Årsagen er muligvis, at en statisk test er 1) nem at afvikle og aflæse og 2) så hård (fordi man ikke er vant til statiske stillinger), at testen slutter meget hurtigt! Nemt og praktisk, men ikke så motions- og idrætsrelevant. Få mere ud af træningen; meget bedre øvelser til bagdelen; form og funktion: Dyb squat (benbøjning), et-bens squat og squat jump (hop). Eller hvad mener du?