Kend din træningsform: Sjipning
Af Marina Aagaard, MFT
Sjipning er en af de mest lettilgængelige og intensive former for kredsløbstræning - en klar favoritter til pulstræning også på ferie. I løbet af 15 minutters sjipning kan man forbrænde lige så mange kalorier som under 30 minutters jogging; tidseffektiv træning. Sjipning er nemt, det kan dyrkes ude som inde og så er træningsredskabet forbløffende billigt set i forhold til træningsudbyttet.
Hvad er sjipning?
Sjipning er jog, løb, hink eller hop over et tov, der svinges kontinuerligt. Fænomenet kaldes internationalt rope jumping, jump roping, roping og skipping. På dansk kaldes træningen sjipning, eller: Rope Aerobic, der er varierede aerobic serier med sjippetov, opfundet af Kirsti Riis Madsen, DGF Rope skipping formand, allerede i 90'erne. Jump Rope Fitness, der er kombinationer af pulstrin og serier med henblik på mere motiverende konditionstræning og fedtforbrænding, udviklet af undertegnede. Rope skipping er en idrætsdisciplin, gymnastik, med avancerede sjippetrin, med luftskruer, frie fald og diverse tricks (tjek hos www.dgf.dk).Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves kun et sjippetov; et simpelt legetøjs sjippetov til 50-100 kroner er fint til en start. Efterfølgende er der flere typer specialtove til tung eller hurtig træning. Læs om sjippetove her: Træningsredskab: Sjippetov. Let tætsiddende svedtransporterende tøj, T-shirt og tights, er at foretrække. Gymnastiksko, aerobicsko eller crosstraining sko med mere stødabsorption i forfoden end fx løbesko og helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i landinger. Man kan også sjippe i bare fødder. Underlaget er med til at afgøre, hvad der føles mest behageligt.Hvordan sjipper man?
Sjipning består typisk af jog, hink eller hop over et sjippetov, der svinges kontinuerligt. Basis sjip er nemt og uden særlig variation. Sjipning kan udvides til at omfatte alle basistrin, gang, løb, skip, knæløft, kick, jack, lunge, samt variationer i rytme, plan, bevægeudslag m.m. Sjipning er high impact, med høj reaktionskraft; højere belastning på knogler og led end ved gang, men lavere end ved løb, fordi man hopper ikke ret højt over tovet. Sjipning er god knoglemotion. Man skal dog starte gradvist op, for ikke at overbelaste knogler og led. Læs om begyndersjip: Kom Godt i Gang med Sjipning. Sjipning foregår ofte udendørs uden musik, men i indendørs selvtræning og i holdtræning er musikken et bærende element, der øger motivationen. Sjipning kan varieres tempomæssigt fra relativt langsomt til meget hurtigt, 100-200 bpm, taktslag i minuttet. I relation til tovet taler man om sving per minut. Man kan sjippe cyklisk og kontinuerligt, samme trin i samme hastighed i længere perioder ved moderat til høj intensitet eller man kan lave intervalsjip, skifte mellem høj intensitet (hastighed/belastning) og lav intensitet. Man kan også sjippe acyklisk, mere gymnastik-, aerobic- og puls-holdtræning-præget med mange variationer og lidt lavere puls. http://youtu.be/5nXjK7IbDRUHvor ofte og hvor længe skal man sjippe?
Efter lyst og behov: Man kan sjippe alle ugens dage lidt og let per gang eller sjippe 3-5 gange om ugen ved højere intensitet og længere varighed.- Sjipning bør i starten blot vare 3-5 minutter, så det ikke bliver for hårdt for led.
- Sjipning ved høj hastighed i ½-3 min. bruges i interval-/cirkeltræning og CrossFit.
- Sjipning ved gradvist stigende hastighed i 5-10 minutter kan bruges i opvarmning.
- Sjipning i 15-30 minutter giver effektiv kredsløbstræning for de fleste.