Planke rekord? Hvor længe kan man holde planken? Hvor længe skal man holde planken? Som barn? Som voksen? Er det farligt?
Planke rekord
I 2018 satte 12-årige Emilie Kronborg Grell fra Assens, Fyn, junior rekord i planken, en stabiliseringsøvelse på underarme og tæer med tiden 2 timer og 5 minutter (125 minutter). Hun kom dermed i Børnenes Rekordbog (på
fyens.dk kan du se video). Rekorden blev omtalt positivt i mange danske medier, endda i DR Radioavisen.
Verdensrekorden for børn står 11-årige Abdul-Rakhim Getagazov, fra Ingushetia, Rusland (måske) for: 11 timer and 11 minutter; 671 minutter (2021, YouTube). Tilsyneladende ikke officielt registreret. En officiel rekord er sat af Basil NP, fra Bengaluru, Karnataka: 2 timer, 34 minutter og 40 sekunder; 154 minutter (2021).
Verdensrekorden for voksne?
Danske Tom Hoel fra Aerobicgården slog i 2015 verdensrekorden i planke med tiden 4 timer og 26 minutter. Kort efter satte en kinesisk politimand ny rekord; 8 timer og 1 minut.
I 2021 slog australske
Daniel Scali rekorden med den aktuelle verdensrekord:
9 timer og 30 minutter og 1 sekund (570 minutter).
Er planken usund eller sund?
Ind imellem udtaler trænere og træningseksperter at planken ikke er sund eller at den måske kun er sund for unge og veltrænede (idrætsforsker Kari Bø, Norge).
Indtil videre er der så vidt vides ikke dokumentation for at planken er farlig, men heller ikke at den skulle være særligt sundhedsfremmende.
Det man ved er, at den øger spændingen i mavemuskulaturen og kan øge styrken (i planke-position og eventuelt andre stillinger). Den har været anvendt i gymnastik og yoga i årevis som element i grundtræning.
I fitness har planken været fremme i de seneste 20-25 år med henblik på specifik core træning, hvor trænere rapporterer om gode resultater i form af øget stabilitet.
Hvor meget eller hvor lidt bør man planke?
Der er ikke noget krav om, at man bør lave planketræning, men som i gymnastik kan det være hensigtsmæssigt som grundtræning forud for andre øvelser for eksempel 2-4 gange om ugen med 1-3 gentagelser a et antal sekunder eller minutter.
Når man kan holde en flot høj plankestilling, har man et fornuftigt fundament eksempelvis for armstrækninger. Når man tager en vis mængde armstrækninger, behøver man ikke nødvendigvis separat planketræning.
Det er sjovt og sejt at forsøge at sætte verdensrekord eller personlig rekord. Uden forbehold tillykke til mester-plankere. Det sagt, så kan andre challenges, indsatser, for motionister generelt give større trænings- og sundhedsudbytte end planken.
Planke challenges er tidskrævende og man får næppe større og større trænings- og sundhedsgevinst for længere og længere planke varighed.
Hvor længe bør man holde planken?
Som grundtræning burde
3 minutter være rigeligt ifølge professionelle sportstrænere. Det maksimum benytter jeg i egen praksis. Bliver det for nemt, kan man fx øge sværhed. Flere planke udfordringer, challenges, på nettet går imidlertid op til 5 minutter.
Andre (fitness) trænere mener, at 30 sekunder er maksimum og at man ellers belaster sig selv. Indtil videre har jeg dog ikke set dokumentation for risici endnu. En god planke fordrer rigtig teknik, blandt andet kroppen i en stærk, stabil position, så man ikke hænger i nakke, skuldre eller lænd.
Variation er væsentligt i træning for mental og fysisk udfordring og aflastning.
I stedet for at holde planken i meget lang tid, kan man eventuelt lave varierede planke-øvelser og involvere andre og flere muskler. Eksempel: Planke, sideplanke og bagsideplanke eventuelt kombination (her: Turning Torso/Body).
https://youtu.be/-_EJ1j6hocU
Læs mere:
Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?
Core træning planke teknik tip: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg
Core Træning: Hollow plank eller RKC planke
Blogfoto: Stylist Kat i bogen Fitness - i bedre form på kortere tid (CPhotography).