Træningsudstyr: Stepbænk
Hvad er en stepbænk?
En stepbænk er en træningsbænk, der især bruges i holdtræning - eller hjemmetræning - til kredsløbstræning: Man træder op på og ned fra bænken; man løfter kropsmassen. Det giver en intensiv træning for hjerte, lunger, underkroppens muskler og motorikken. Stepbænke kan også med fordel bruges til udstrækning og muskeltræning, bodytoning, selvom stepbænke er lavere end de mere stabile bænke til styrketræning step op.Stepbænk typer
Stepbænke er oftest i plastik og findes i flere fabrikater af forskellige kvalitet. Mange har desværre købt utilstrækkelige bænke til hjemmebrug og fået en dårlig stepoplevelse. Vigtige krav til en sikker bænk er, at den er stabil og skridsikker.- Stabil i alle indstillinger; bænke med løse blokke kan blive høje (pas på).
- Solid; bænken skal være robust og stå fast, så den ikke flytter sig undervejs.
- Skridsikker; undersiden skal sikre at bænken står fast på gulvet, oversiden skal være relativt skridsikker, for at forhindre at sko glider på toppen.
- Indstillelig højde for at give variation og sikre progression i træningen.
- Korrekt dimensioneret; lange nok til at give en træningseffekt, smalle nok til at lette udførelsen af trin, hvor man går eller står i bredstående over bænk.
Der findes mini stepbænke, som er nemme at håndtere, lette at få plads til og billige, men den kortere længde udelukker brugen af mange trin og mini-bænke skal benyttes med forsigtighed, da man let kan komme til at træde ved siden af.
Der findes stepbænke, som ikke kan indstilles i højden. Det er ikke altafgørende, da mange steptrænende benytter den samme stephøjde år efter år. Alligevel er bænke med flere højder et smart valg, for de muliggør yderligere variation og progression.
De fleste bænke, også den første oprindelige bænk, the Step, som kan indstilles i højden, bruger løse blokke, så bænken kan blive fra 10-50 centimeter høj. Det er en fordel med højere bænke til høj-intensiv step og styrketræning. Løse blokke fylder dog og blokopstilling kan være ustabil. Det er vigtigt at tjekke blokkene, før man går i gang med træningen.
Reebok stepbænken (og enkelte andre steps) har blokke, som er integreret i bænken, hvilket er en fordel, når man skal flytte med den og den er mere stabil. Ulempen er, at der kun er tre højdeindstillinger; 15, 20 og 25 cm. Det er fuldt tilstrækkeligt for de fleste, mens en højere højde er en fordel i testning og styrketræning.
Størrelse og vægt
Stepbænke har forskellige vægt. En Reebok bænk vejer cirka 7 kg, mens flere andre stepbænke vejer mindre end det, hvilket er en fordel under transport, men kan være en ulempe under træning på grund af manglende stabilitet.
Stepbænke til kredsløbstræning skal være af en størrelse, så de muliggør alsidig træning, og stadig smalle nok til at lette udførelsen af trin, hvor man står i bredstående stilling over bænk. Bemærk, at der findes særlige 'boards', som ikke opfylder de krav, til gengæld giver de muligheder for visse specialtrin på top. Anbefaling:Længde: 60-90 cm Bredde: 35-40 cm Højde: 10-30 cm.
American Council on Exercise, ACE, anbefaler H: 15-20 cm, hvilket er normalen.
Helt lave bænke, omkring 10 cm er fornuftige til begyndere, børn, ældre og gravide. Højere bænke er for alle målgrupper og forskellige træningsmål.
Pladskrav
En stepbænk kræver cirka tre kvadratmeter gulvplads; i holdtræning gerne med bænke i et forskudt mønster med rigelig afstand mellem bænke, mindst 50-100 cm. Stepbænken skal placeres i sikker afstand fra vægge og andre forhindringer.
En stepbænk er særligt velegnet som hjemmetræning, for der kræves meget mindre gulvplads end til aerobic eller dansetræning, men man skal sikre, at der ikke er møbler, løse tæpper eller lamper i vejen.