Lunge teknik tjekliste: Fremfald funktionel fitness

Af Marina Aagaard, MFT Lunge, fremfald, er en basisøvelse, der træner alle de store muskler i underkroppen med et funktionelt bevægelsesmønster, der er fundamentalt i både hverdag og idræt.  Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre gluteus medius og minimus og adduktorer. Lunge er en grundmotorisk bevægelse, der minder om gang med store skridt - især øvelsen walking lunge - alligevel kræver lunges en vis koncentration og teknik, så man ikke overbelaster knæene; problemløsning tjekliste nederst i artikel.

Fremfald, eller udfald, ses i utallige hverdags- og idrætsbevægelser. Fysioterapeut Heidi Tang viser walking lunge (fra Ski Fitness bogen).

Tre enkle, vigtige lunge tjekpunkter: Start og slut med fødder i hoftebredde. Kig lige frem og hold fokus. Sørg for at hele forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt. Den komplette tjekliste er en gennemgang af de elementer, der kan påvirke udførelsen positivt. Der kan være individuelle variationer grundet anatomiske eller træningsmæssige begrænsninger.

Lunge teknik tjekliste

Fremfald med eller uden vægtstang eller vægte 

• Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
• Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige stor vægt på hver side af stang!
• Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
• Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
• Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
• Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.
• Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
• Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
• Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
• Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.
• Træd frem; forreste ben lander, så underbenet er lodret og lårbenet er vandret, knæ over ankel. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt.
• Forreste knæ bør generelt ikke bøjes mere end cirka 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre.
• Bageste ben bøjes cirka 90 grader til underbenet er i vandret og knæskallen lige over gulvet: Hofte, knæ og fod er på linie, foden støtter på fodballen, hælen er løftet.
• Skub kraftfuldt retur til start med forreste ben. Træd frem med modsatte ben.
• Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at synke fremover.
• Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
• Lunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
• Start med et lille til moderat fremfald; undgå forstrækning i lyske eller baglår.

Der er mange variationer af lunges, fx varieret fodstilling, plan og amplitude, bevægeudslag. Større bevægeudslag og bøjninger af knæet er specialtræning for øvede. I almen sund fitness anbefales et moderat bevægeudslag som hovedregel.

Fejlfinding og problemløsning

Problemer: 1) Forreste knæ bøjes for meget 2) Forreste hæl er ikke helt i gulvet, knæet er ikke stabilt 3) Bageste ben drejer udad og der vrides i knæet 4) Overkroppen falder for meget fremad uden spænding og kontrol 5) Overkroppen bevæges bagud for at hjælpe benene retur til startstillingen 6) Kroppen er i ubalance 7) Hoved kigger ned, giver en dårlig holdning; ryggen runder 8) Stangen ligger skævt, man har skævt fat 9) Grebet er for løst 10) Den bageste hæl holdes nede i gulvet; akillessenen (over)strækkes. Fejlene kan give knæ-, ryg- og fodledsproblemer. Fejl elimineres med teknikinstruktion og løbende feedback samt langsomt tempo i starten. Vær bevidst om at stabilisere. Bemærk: Begyndere kan starte med at lære lungeøvelsen som 1) stationær øvelse; ben forskudt, ben bøjes (ca. 90 grader i begge knæ) og strækkes, så kroppen flyttes lodret ned og op eller 2) 4-faset øvelse; træd frem, bøj ben, stræk ben, træd tilbage. Snarest muligt bør lunge dog udføres som en samlet naturlig bevægelse. Bemærk: Øvede og idrætsudøvere kan lave dybere lunges med store bevægeudslag efter behov. Der er dog en øget belastning omkring knæet og i hofteleddet, når lårbensknoglen føres langt bagud. God træningslyst.