Hvad er viljestyrke? Hvordan får man mere af det - og forandring?

Rygrad som en regnorm? Ingen viljestyrke? Sludder og vrøvl, selvfølgelig har du det. Har du for lidt, siger du? Tro på den. Træn den. Hvad er viljestyrke motivation vaner Marina Aagaard blog

Hvad er viljestyrke?

Kært barn har mange navne: Viljestyrke beskrives også som selvkontrol og selvdisciplin. Men hvad er det mere konkret? Hvad siger ordbogen? Et substantiv, fælleskøn. Bøjning -n. Betydninger (Den Danske Ordbog):

Evne til at holde fast ved en beslutning og føre den ud i livet trods indre eller ydre modstand

Hvordan definerer psykologer begrebet? Med kendskab om definitionen er det nemmere at arbejde på at udvikle og styrke viljestyrken - eller hvad den nu kaldes. American Psychology Association, APA, siger blandt andet:

Viljestyrke er evnen til at modstå kortsigtede fristelser, for at kunne nå langsigtede mål

Evnen til at udskyde tilfredsstillelse af behov.
Evnen til at forbigå eller tilsidesætte en uønsket tanke, følelse eller impuls.
Evnen til at anvende et "køligt" kognitivt (baseret på viden) adfærdssystem snarere end et "varmt" følelsesmæssigt system.
Bevidst, omhyggelig regulering af selvet med selvet - Der er flere definitioner på selvet i filosofi og psykologi (Merriam-Webster), der omfatter disse: hele personen, personens typiske adfærd eller karakter, de samlede dele som krop, tanker og følelser, der udgør en persons individualitet og identitet).

APA nævner jf. socialpsykolog Roy Baumeisters forskning, at: Viljestyrke er en begrænset ressource, der er i stand til at blive udtømt. Nyere forskning (Savani et al.) tyder heldigvis på, at:

Hvis vi selv tror på det, har vi nærmest ubegrænset viljestyrke.

Viljestyrke eller ej?

Mange, der ønsker at træne mere eller spise sundere, forklarer, at det er på grund af manglende viljestyrke, at de giver op og ikke når deres mål. I en amerikansk stress undersøgelse (2011) nævner de adspurgte manglende viljestyrke som den største forhindring for forandring ...

Ens grundlæggende overbevisning om viljestyrke kan være afgørende.
Personer, der tror at viljestyrke er en begrænset ressource, kan opleve at deres viljestyrke bliver udtømt.
Personer, der ikke troede, at viljestyrke nemt udtømmes, viste ikke tegn på reduktion (udtømning) efter at have udøvet selvkontrol. (Job et al., 2010).
Faktorer som humør og tro kan muligvis kun bremse virkningerne af viljestyrke-udtømning i de tidligste stadier.
Der er behov for yderligere undersøgelser for at undersøge, hvordan tro, stemninger og holdninger kan påvirke evnen til at modstå fristelse.

Results don't come from trying everything. They come from sticking with something. Adam Gilbert, online motivation coach

Vaneændring

Eftersom viljestyrke ofte drejer sig om styrken til at ændre vaner, kan man skele til, hvilke faktorer, der gør vaneændring lettere; at komme fra overvejelsesstadiet til handle- og vedligeholdelsesstadiet i forbindelse med forandringsstadierne: Stages of change.

1. Afvejning af for og imod; fordele og ulemper

Beslutningsbalance (Jannis, Mann, 1977), ens konstante afvejning af for og imod ændrer sig normalt i løbet af processen. For at bevare fremdriften eller opretholde, vedligeholde, den nye vane - adfærdsændringen - skal fordelene opveje eventuelle ulemper.

2. Troen på, at det nok skal lykkes (generel forventning)

Mestringsforventning eller self-efficacy. Giver man sig selv nemme udfordringer, lette opgaver der kræver en begrænset mængde viljestyrke, eller udfører opgaver på et tidspunkt, når man er frisk og klar, kan man opdage (styrke sin tro på), at man har viljestyrke (nok).

3. Selve forandringsprocesserne, processes of change

De overordnede forandringsstadier drejer sig om, hvornår ændringer i viden (kognition), følelser og adfærd finder sted. Forandringsprocesserne handler om, hvordan disse ændringer sker. Ifølge TTM modellen (the Trans-Theoretical Model) er der 10 processer, der påvirker fremgang igennem stadierne med henblik på den ønskede adfærdsændring. De ti processer kan opdeles i to grupper: Kognitive (vidensbaserede) og affektive (følelsesmæssige) erfaringsprocesser og adfærdsprocesser (opdeling jf. Pro-change Behavior Systems).

... Kognitive og følelsesmæssige processer

1. Øget bevidsthed ud fra oplysning (skaf fakta) 2. Forventet løsning på problemer (dramatic relief) (vær opmærksom på følelser) 3. Revurdering af omgivelser og miljø (vær opmærksom på din virkning på andre) 4. Selv-vurdering (skab et nyt selvbillede) 5. Øget opmærksomhed på alternative positive muligheder i samfundet (Social Liberation) (bemærk støtte fra omverdenen) ...

Adfærdsmæssige (behavioral) processer

6. Selv-befrielse (man vælger og forpligtiger sig til at ændre uvanen og tror på evnen til forandring) 7. Kontra-tiltag (Counterconditioning) (find erstatninger for uvanen; afslapning, positiv selv-snak) 8. Støttende forhold (få support, støtte, af andre - stol på dem og brug dem) 9. Forstærkende tiltag (anvend belønning, egne og evt. andres) 10. Stimulus kontrol (få kontrol over miljø og situationer, der kan virke som trigger (udløser) på vaner (gode og dårlige) Mere viljestyrke handler om praktiske tiltag og strategier. At man handler og bliver ved med at handle; holder ved. Læs mere: University of Rhode Island: TTM processes of change 5 ting der virker: Nye vaner, motivation Hvad er Viljestyrke

Læs mere:

Videnskab: Kan man træne sin viljestyrke?

Grafik:

Posters fra Aktiv Sundhed