Bedre træning: Varm op: Opvarmning på den rigtige måde
Af Marina Aagaard, MFT
Varmer du op? På den rigtige måde?
Svarer du ja til begge spørgsmål, er du godt på vej.
Du får mere ud af din træning, når du er opvarmet.
Enhver topidrætsudøver varmer op og det er lige så vigtigt for weekend-atleter, motionister, fitnessdyrkere og styrketrænere.
Hvorfor?
Godt begyndt er halvt fuldendt. Opvarmning er en essentiel del af træningen. Der er flere formål:- Fysisk forberedelse
- Mental forberedelse
- Præstationsforbedring
- Skadesforebyggelse
Opvarmning
Den rigtige opvarmning gør kroppen gennemvarm, så præstationsevnen forbedres med 10-15 % og risikoen for skader såsom fibersprængninger mindskes. Opvarmning gør kroppen klar både fysisk og mentalt, så man bliver mere fokuseret og motiveret.Fysisk effekt
- Blodgennemstrømningen øges; mere ilt fra blodet til de arbejdende muskler
- Kropstemperaturen øges
- Hastigheden af de kemiske processer øges
- Vævets, musklernes, elasticitet øges
- Reaktionsevnen forbedres
- Friktionen mellem væv nedsættes
- Ledvæskens smøringsevne forbedres
- Nerveimpulserne strømmer hurtigere
- Hjerterytmen stabiliseres
Mental effekt
- Spændingsregulering ift. kommende træning, fx stresse af eller geare op
- Øget koncentration og fokus
- Øget motivation
Hvad?
Opvarmningens grundbestanddele er:- Rytmisk, kontinuerlig bevægelse af benene, de store muskler
- Muskelisolationer, bevægelse/forberedelse af de mindre muskler
- Aktive dynamiske strækøvelser
- Raise
- Activate and
- Mobilise
- Potentiate (eller Performance jf. Science of Sport)
Hvordan?
Generel opvarmning
Kontinuerlig (rytmisk) bevægelse af de store muskelgrupper:- Før fitnesstræning fx cykling på motionscykel, rask gang på løbebånd eller brug af andre cardiomaskiner.
- Før puls holdtræning (aerobic, og steptræning); lette grundtrin og overkropsøvelser.
- Før spinning er det lettere cykling.
- Før CrossFit og idræt fx løb eller animal moves (se RAMP).
Specifik opvarmning
Idrætsspecifikke opvarmninger bør indeholde stræk, stabilitets- og agilty-øvelser, der på passende vis forbereder kroppen til den kommende træning. En specifik passende opvarmning, der gør kroppen gennemvarm og forbereder kroppen med relevante bevægelser, bør indlede enhver sportstræning. Hvad er en 'forkert' opvarmning? Det er en opvarmning, som ikke gør kroppen varm og klar. Eksempler: 1. At stå og svinge kortvarigt med armene før overkropsøvelser. 2. At stå og vippe eller twiste med en træpind før underkropsøvelser. 3. At varme op i en sauna; musklerne bliver varme, men ikke forberedt motorisk. De store muskler (benene) skal aktiveres, så der kommer gang i bl.a. nervesystemet, hjertet og blodgennemstrømningen (ilttilførsel).Hvor længe?
Opvarmningens varighed afhænger af: Hvad: Den efterfølgende aktivitet: Er det træning eller konkurrence? Er det kortvarig eller langvarig træning? Er det lavintensiv eller højintensiv træning? Hvornår: Sommer eller vinter, morgen eller aften. Hvor stiv/kold er kroppen? Hvem: Begyndere eller øvede. Idrættens træningslære anbefaler at øvede varmer op i længere tid end begyndere; sandsynligvis forudsættes at øvede ofte træner med højere intensitet end begyndere. I fitness, hvor træningen i mange tilfælde er ret ensartet for begyndere og øvede, vil opvarmningen af og til vare lidt længere for begyndere, fordi de behøver en mere gradvis igangsætning og har behov for flere 'øvetrin' i holdtræning. Undersøgelser har vist af opvarmningen skal være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der vil være varme uden nødvendigvis at levere en toppræstation, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.Generelle tidsanbefalinger
Der vil være store variationer afhængigt af indhold og målgruppe.- Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
- Fitness holdtræning (moderat-høj intensitet): 7-10 (20) minutter.
- Almen idræt og motion (intensive, store bevægelser): 10-20 minutter.
- Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.
- Jo højere muskeltemperatur, desto bedre præstationsevne; primært ved korttidsarbejde, fx sprint, kampsport og boldspil; dvs. en længere opvarmning. ...
- Bemærk, at opvarmning til langtidsarbejde, fx langdistanceløb, ikke skal være af så lang varighed eller med så høj intensitet som til korttidsarbejde.
Referencer
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance..Eur J Appl Physiol.
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res.
Gjerset A et al. Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Herman K et al. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med.
Michalsik L, Bangsbo J (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Science for sports: Warm-ups
Aagaard M (2015). Fitness og styrketræning. Aagaard.