Kend din træningsform: Vandaerobic, vandtræning og aqua fitness
Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Henrik Elstrup, Marina Aagaard og Herman Brinkman.
Som en fisk i vandet? Ikke helt. Svømning giver alsidig motion, men har man ikke lyst til banesvømning eller havsvømning og ønsker musik, varierede øvelser og løbende instruktion, er holdtræning i vand, vandaerobic, eller Aqua Fitness med træningsredskaber, et godt valg.
Hvad er vandtræning?
Man kan svømme, dykke, fridykke, snorkle, dyrke synkrosvømning (koreograferede ballet-, gymnastik- og svømmeøvelser i vand til musik), spille vandpolo, lave udspring, lege i vandet eller deltage i 'vandtræning'. Det er træning i vand, hvilket omfatter alle mulige former for systematiske vandaktiviteter - dog undtaget svømning, synkronsvømning og vandpolo. Vandtræning kan foregå på flere måder og flere intensitetsniveauer. Vandgymnastik forbindes ofte med skånsom motionstræning, der er velegnet i forbindelse med genoptræning og træning for svagere målgrupper, såsom ældre, overvægtige, personer med forskellige handicap eller ledproblemer, samt for gravide. Vandaerobic er en nyere form for vandgymnastik med fokus på pulstræning med et højere (moderat) tempo og høj intensitet med kraftfulde bevægelser, løb og hop. Aqua fitness er den nyeste form for vandtræning, hvor man med kroppen eller forskellige redskaber - endda også bænke og spinningcykler - i vandet får trænet muskler og kondition. Aqua jogging, løb i vand er en velegnet metode til løbere som er skadede. Man løber i vand, hvilket skaber modstand: Det skåner leddene, men træner den almene kondition. Man løber frem og tilbage i vandet og i mønstre.Hvad er vandaerobic?
Det er almindeligt kendt at vandgymnastik er en blid træningsform:- Kroppen bæres oppe på grund af vandets opdrift, så man ikke bærer sin egen kropsvægt, hvilket aflaster og skåner ryggen og leddene.
- Vandmodstanden sikrer, at man til dels bedre kan styre sine bevægelser: Det er næsten umuligt at lave ballistiske, voldsomme og ukontrollerede, bevægelser i vandet, fordi man hele tiden skal spænde musklerne for at overvinde modstanden og undgå at blive bremset under fremdriften.
Lavt eller Dybt Vand
Vandaerobic kan foregå ved forskellig vandstand, lav som høj, men det normale er en vanddybde, hvor man står i vand til brysthøjde, svarende til cirka 0,90-1,45 meter. En for lav vandstand resulterer i en mindre opdrift og ringere støddæmpning (impact bliver højere), mens en højere vandstand betyder, at man let kan komme til at drive omkring. Under vandaerobic ved lav eller moderat vanddybde, får man normalt ikke hovedet under vand og behøver ikke at kunne svømme, så vandaerobic er et meget anbefalelsesværdigt alternativ til svømning, for de som gerne vil i vandet, men ikke er vandhunde. Vandaerobic kan også foregå på dybt vand, hvor man ikke kan bunde, og i denne form kan man skiftevis flyde eller træde vande samtidigt med udførelse af diverse øvelsesserier, eventuelt med korte sekvenser, hvor man svømmer og dykker. Under vandaerobic på dybt vand benyttes, hvis man ikke er vant til at svømme, luftmanchetter til at sætte om armene, eller et svømmebælte. Vandaerobic forekommer også, i sjældnere tilfælde, som kombineret træning, på både lavt og dybt vand, med alle mulige former for bevægelser over og under vandet.Hvilket udstyr kræves?
Der kræves intet udstyr til almindelig vandaerobic, der foregår med kroppens vægt alene. Hvis ønsket - og det er det oftest - kan der være musik til, hvilket kræver musikudstyr. Er der redskaber, nudler (store skumruller), svømmeplader, bolde og andet kan de dog inddrages efter lyst og behov. Træner man på dybt vand bruger man jævnligt svømmebælte eller svømmeplade (det leveres af træningsstedet).Hvilken beklædning kræves?
Almindeligt badetøj. Det er ikke nødvendigt med andet udstyr end badetøj til vandaerobic og aqua fitness, men hvis man deltager i speciel vandaerobic, som involverer øvelser under vandet kan man 1) bære badehætte, 2) have et par svømmebriller siddende klar til brug, for at undgå vand i øjnene og se bedre under vandet, og 3) bruge ørepropper, som forhindrer at man får vand i ørerne. Det er fornuftigt at benytte ørepropper, hvis man har tinnitus (ringen for ørerne som kan provokeres af høje lyde) eller føler sig generet af larm i svømmehallen. Påtænker man som pige at gå hårdt til vandtræningen, med hop og spring, bør man, som under anden sportstræning, bære en badedragt med ekstra støtte for brysterne. I svømmehaller og badelande bæres badesandaler eller specielle badesko. Fliserne på bassinkanten og i bassinet kan være hårde og glatte, og gulve i hal og baderum kan være smittebærere for svamp og vorter.Sikkerhed til lands og til vands
For at vandtræningen ikke bare er sjov, men også sikker, skal man under alle vandaktiviteter overholde disse sikkerhedsforskrifter:- Gå, ikke løbe, når man er på bassinkanten, flisearealer eller glatte sten.
- Aldrig springe på hovedet i vandet uden at kende forholdene og uden at vanddybden er tilstrækkelig.
- Ikke være ude på dybt vand uden opsyn.
- Ikke chikanere, puffe, skubbe, dukke, andre i vandet ? udover at det kan være farligt, er det ikke alle der synes at det er sjovt med en ufrivillig dukkert.
- Efter en tur i vandet, sørge for at få et varmt bad og/eller aftørring umiddelbart efter, for at undgå forkølelse.
Hvordan foregår vand aerobic?
Opvarmning og varmebevaring
For at gøre kroppen træningsklar, pulsen op, hjertet i stabile omdrejninger, blodet (= ilten) ud til musklerne og leddene smurt, starter man, i vandaerobic, som i anden aerobic, med opvarmning. Opvarmningens længde, om der er behov for kortere eller længere varighed, afhænger af følgende faktorer: Kropstemperaturen, inden man hopper i vandet (afhænger af lufttemperaturen og eventuel forudgående fysisk aktivitet), vandtemperaturen og ens fedtlag. Forældre, som har børn med til træningen, skal her huske på, at børn har mindre fedt på kroppen end vokse og derfor hurtigere bliver kolde, hvilket betyder at træningen måske skal afkortes. Generelt varer opvarmning i vand ikke særligt længe: 5-8 minutter med dynamiske helkropsbevægelser er passende, således at kropstemperaturen ikke falder (i stedet for at stige som det er meningen). Bassinvandets temperatur varierer fra sted til sted, normalt ligger den på 24-28 grader, hvilket er relativt køligt, så det gælder fra start til slut om at holde sig i gang i vandet og ikke være i vandet for lang tid ad gangen. Kroppen afgiver hurtigt varme i vandet, man nedkøles fire gange hurtigere end på land! Visse steder, kurcentre og behandlingssteder, findes varmtvandsbassiner, men de benyttes først og fremmest til træning til personer med gigt og diverse muskel- eller ledsmerter og ikke til vandaerobic.Konditionstræning som virker
Efter opvarmningen følger selve vandaerobic'en, kredsløbstræning, i 20-30 minutter. Og det virker: Flere forsøg har vist at man kan opnå en forbedret kondition med vandaerobic, for træningen er alsidig og intensiv:- Gang/march
- Jog/løb
- Sparke (skip ? bøj/stræk ben)
- Knæløft
- Sparke (kick ? stiv ben frem, ud (pendul), bagud)
- Sprællemand, ud og ind ? og almindeligt hop op og ned med power er også sjovt og effektivt
- Lunge hop, saksehop med fødder frem og tilbage