Kend din træningsform: El-cykling - til sund transport og effektiv motion
Cykling er meget populært i Danmark. Men hvad med el-cykling? Kan det overhovedet kaldes cykling, når man har en motor på cyklen? Og virker el-cykel cykling i det hele taget som fysisk aktivitet og motion?
Det korte svar er et klart "Ja".
Cykling på landevej (ud over cykling som transportmotion) er nummer 7 og spinning nummer 8 på listen over voksne danskeres favoritmotion (Idan, 2020). Danmark er et af de lande i verden, hvor der er flest cykelstier - og endda supercykelstier - men de kan sagtens bruges endnu mere; næsten halvdelen af danskerne er fysisk inaktive. Der kommer fx el-cykling ind i billedet, fordi det dokumenteret øger dagligt aktivitetsniveau.
Et forsøg, Test en Elcykel (Gate 21) har:
El-cykling
Efterhånden er der kommet en lang række el-cykler på markedet med lettere motor og batteri og med flere gear, så oplevelsen nu er en anden og bedre end tidligere. Og for både de ældre modeller og nye el-cykler er konklusionen klar: El-cykler og el-cykling virker.Et forsøg, Test en Elcykel (Gate 21) har:
- Fået 1.681 bilpendlere til i tre måneder at vælge elcyklen frem for bilen på to ud af fem pendlerture. Det har resulteret i varige ændringer i transportvaner for halvdelen af deltagerne:
- 50 % angiver, at de har ændret deres transportvaner et år efter testperioden.
- 34 % cykler til arbejde minimum tre dage om ugen et år efter testperioden.
- 28 % har efter testperioden købt ny cykel eller elcykel.
- 27 % er efter testperioden begyndt at cykle på en cykel, de allerede ejer.
- Nedbragt CO2-udledning fra pendling med 154 ton i testperioden.
- Vist, at elcyklen har en positiv effekt på medarbejderes og borgeres oplevede sundhed.
Hvad er el-cykling?
Det er næsten det samme som almindelig cykling: Man transporterer sig, bevæger sig fremad, siddende på en - oftest to-hjulet - cykel ved at træde rundt i pedaler med ben og hofter. Selvom motoren slås til undervejs, står man selv for en større eller mindre del af cyklingen og det er langt bedre end at sidde inde i en bil eller bus. Og selv med motoren slået til er der motions- og sundhedsgevinster ved at sidde på el-cyklen og balancere, stabilisere, og styre - samtidig med at man får frisk luft. Et nyt dansk forsøg (Niras JOBLIFE, 2017) viser, at regelmæssige ture på el-cyklen har positiv virkning på både sundhed, figur og kondital:- Lavere blodtryk; en vigtig, sundhedsmæssigt fordelagtig effekt.
- Lavere fedtprocent.
- Mindre taljemål; lavere talje-hofte-ratio.
- Lavere BMI; lavere kropsvægt.
- Højere kondital.
Hvilket træningsudstyr kræves?
Elektriske cykler, el-cykler (eller booster bikes), virker i hovedprincippet som almindelige cykler: Man træder og trækker aktivt i pedaler; man aktiverer de store muskler i hofter og ben, så man øger energiforbrug og kondition. Men desuden er der en motor, som man kan slå til eller fra efter behov. Motor drives af et stort, genopladeligt lithium-batteri; pris ca. 3000 DKK. Der findes:- Forhjulsmotor; sidder gemt inde i forhjul. O.k., men kan være 'levende' ved stop og start.
- Centermotor; ses ved kranken. Bedste valg, mere følsom måling og respons.
- Slå motor fra; cykling som på almindelig (tung) cykel. El-cykel har gear og håndbremser.
- Slå motor til, lav ydelse. Der er fem indstillinger, afhængigt af, hvor lidt hjælp man ønsker.
- Slå motor til, høj ydelse. Der er fem indstillinger, afhængigt af, hvor megen hjælp man ønsker.
På el-cykler kan man indstille ved hvilken belastning, man ønsker, at motoren skal sætte ind, så motoren og fremdriftssystemet kun hjælper med ekstra kraft, når der er behov for det. Motoren kan også selv registrere pedaltryk og tilpasse kraften ved behov.
Hvilken beklædning kræves?
Man kan cykle i hverdagstøj, træningstøj eller cykeltøj og bære almindelig sko eller cykelsko. Man skal/bør bruge cykelhjelm ved udendørs cykling. Cykelhandsker er ikke nødvendigt, men kan bæres efter behov fx ved længere distancer. En særlig fordel ved el-cykling er, at ved transportmotion fx til job eller studie bliver man ikke nær så svedig som man gør ved almindelig cykling, så bad og omklædning er sjældent nødvendigt. Dette nævnes i visse sammenhænge som en af de vigtigste årsager til at el-cykling har vundet frem blandt de mange, der cykler til job.Hvordan foregår el-cykling?
El-cykling foregår ligesom almindelig cykling ved at man træder rundt i pedalerne; muskelkraften driver klingen og dermed kæden rundt, så baghjulet bevæger sig og flytter cyklen frem. Man bruger især underkropsmusklerne og kropsstammen, core, til at stabilisere under udendørscykling. Hænder og arme holder styret; holder kroppen i balance og cyklen på ret kurs eller styrer den i forskellige retninger. Intensiteten i cykling varieres via tempo - kadence antal omdrejninger, rpm, revolutions per minute - og belastning - gear, kropsvægt, cykelvægt, topografi (landskabets udseende, fladt eller bakker) samt vind og vejr) - og på el-cykler ved at have motoren tændt og indstille motor til en af fem ydelser. El-cykler man for motionens skyld og ønsker, at cyklingen skal give mest muligt (høj forbrænding og kondition), bør man bruge motoren mindst muligt: Cykl som normalt og med motoren slukket eller på det laveste niveau. Anvend kun/især motoren ved behov ved:- Cykling på lange/stejle bakker; de giver dog supermotion; brug helst egne kraft.
- Cykling, der er længere end vanligt, og man er i tvivl om man kan "holde hjem".
- Cykling med tungere læs, end man normalt cykler med.
El-cykel sikkerhed
Cyklens elmotor må normalt kun give effekt, når der trædes i pedalerne. Dog kan el-cyklen være forsynet med en gå-funktion, hvor den så må køre op til 6 km/t uden der trædes.- Elmotoren må højst have en effekt på 250 W.
- Elmotoren må kun give effekt, hvis man kører 25 km/t eller derunder. I Danmark er el-farten begrænset til 25 km/t, kommer farten over det, slår motoren fra, så man selv cykler ... en cykel-kyndig har prøvet at køre 80 km/t på el-cykel!
De 10 gode el-cykel råd (Cyklistforbundet)
- Bliv fortrolig med din elcykel et roligt og trygt sted før du begiver dig ud i trafikken.
- Husk at motoren kan fortsætte med at trække nogle sekunder efter du er stoppet med at træde i pedalerne.
- Vær ekstra opmærksom. Den højere fart [ca. 3,7 km hurtigere] kan overraske medtrafikanter.
- Tilpas hastigheden efter forholdene og dine medtrafikanter.
- Brug ikke forbremsen alene. Især ved skarpe sving, og når vejen er våd eller glat, skal du være forsigtig.
- Når du ikke giver tegn, skal du altid holde begge hænder på styret.
- Sørg for at have din fulde opmærksomhed rettet mod trafikken - mobiltelefon og musik [og lydbøger] tager dit fokus.
- Husk din cykelhjelm og sæt den rigtigt.
- Gør dig så synlig som mulig i trafikken.
- Sørg for at holde din elcykel
Hvor længe og hvor ofte som cykelmotion?
Man kan cykle eller el-cykle dagligt som transportmotion - eller som træning. Træningsvarighed afhænger blandt andet af intensiteten, man kan cykle fra få minutter op til mange timer. Selv lidt forbedrer sundheden. For at opnå god kondition bør der cykles 6-8 timer pr. uge. Cykler man ved moderat intensitet, kan man cykle hver dag. Cykeltræner man meget hårdt, høj-intensiv intervaltræning på cykel, eller meget lange distancer, bør man som motionist evt. begrænse den type cykling til 1-3 gange pr. uge.Hvor meget forbrænder el-cykling? Det er individuelt og afhænger af person, cykel, hastighed og motorkraft, men omtrent 300-350 kcal per time i moderat tempo på el-cykel - på normal cykel op til 600-800 kcal i timen. En engelsk test i bakket terræn, 1 times cykling, viste: 444 kcal på el-cykel, 552 kcal på almindelig cykel; kun 20 % færre forbrugte kalorier end ved almindelig cykling. El-cykling giver middelhøjt kalorieforbrug, der kan bidrage til vægttab eller vægtvedligehold. Vil man kende el-cykling energiforbrug mere nøjagtigt, kan man bruge pulsur - der findes både helt billige og dyrere topmodeller - som kan vise hvor mange kalorier, kcal, man forbruger undervejs. Man kan også teste konditionen, før og efter en el-cykling periode ved at lave en konditionstest på cykel fx i fitnesscenter eller udenfor; følg anvisninger fra træner eller guide.