Udgangsstilling fødder: Hoftebredde eller skulderbredde?

Af Marina Aagaard, MFT I træning starter øvelserne i en udgangsstilling. Mange træningsformer og idrætsdiscipliner har deres faste udgangsstillinger og man tænker, at det kan ikke være anderledes. Men det kan det. Deltager man i en anden træningsform end den vante, kan teknik og instruktioner være anderledes. Det har ført til spørgsmålet: Skal fødderne - i fitnesstræning - helst være i placeret hoftebredde eller skulderbredde? Det kommer an på, hvilken øvelse, det drejer sig om, og hvad man vil opnå. I pilates er benene næsten som standard i hoftebreddes afstand, fordi det er naturligt, det er let at spænde op i bækkenbunden med benene tæt. Desuden er der ingen tunge ydre belastninger, der fordrer særlig stabilitet. I styrketræning drejer det sig om at løfte mange kilo, så den mest hensigtsmæssige løftestilling er med benene i skulderbredde eller bredstående sumo stilling; en bredere base gør kroppen mere stabil, så det bliver lettere at løfte tungt.

Udgangsstillinger

Forskellige udgangsstillinger har hver sine muligheder og begrænsninger. For den stående stilling gælder at (uddrag fra Workout bogen): Samlede fødder Gør det nemmere at spænde op i bækkenbundsmusklerne og aktivt involvere indadførerne. Man kan dog opleve irritation omkring knæ eller få problemer med at holde balancen, når benene er helt tæt sammen. Hoftebreddes afstand Fødderne i hoftebredde er en behagelig stilling, der giver en bedre balance end samlede ben og det er stadig nemt at spænde op i bækkenbunden. Skulderbreddes afstand Fødderne i skulderbredde og udefter giver en endnu bedre balance via en bredere base, hvilket er en fordel under tungere løft. Bred benstilling, sumo Sumo, helt bred benstilling, omkring dobbelt skulderbreddes afstand og lidt bredere, anvendes som udgangsstilling i nogle øvelser, som grand plié og Jefferson squat, men bør begrænses til kortere perioder, fx fordi det er vanskeligt at spænde bækkenbundsmusklerne og holde spændingen. Forskudt benstilling Fødderne i forskudt stilling har stor overførselsværdi til idrætstræning og kan anbefales som base for mange øvelser. Man skal her som hovedregel (med mindre man ønsker at træne balance) undgå at fødderne står på linje, da det så er vanskeligere at holde balancen; de skal være omtrent i hoftebreddes afstand. Afstanden fra forreste hæl til bageste tå kan variere fra en fodslængde op til et meget stort skridt.

Træningstip:

Super sumo squat med varieret benstilling; udad- og indadrotation. 8-12 x med højre ben. Gentag med venstre. 3-4 sæt. (Aagaard, 2012).

Rigtig god træningslyst!