10 Fitness fejl du bør undgå: Få mere ud af din træning
Af Marina Aagaard, MFT
En meget stor procentdel af de fitness aktive spilder tiden, får for ringe resultater eller overbelaster sig selv. Ærgerligt, for det er ret nemt at undgå.
Se de 10 typiske fejl her. Undgå dem og kom i bedre form på kortere tid.
10 Fitness fejl du bør undgå
Fejl? Fejl er blevet et fyord, så følgende alternativ kan anvendes:
Undgå mindre hensigtsmæssig teknik, der påvirker effektivitet og sikkerhed i øvelserne.
Ingen instruktion
Det er uklogt at springe instruktionen over, det gør man ikke i anden motion og idræt. Viden om, hvordan det rigtigt skal gøres, giver en bedre træningsoplevelse og bedre træningsresultater hurtigere.
Ingen opvarmning
Det er ikke nok at svinge med armene eller en træpind.
Opvarmning er essentielt; det gør hjerte, muskler og nerver klar til aktivitet.
Lav 5-10 min. gradvis opvarmning, fx gang/løb, cykling, sjipning, step-op o.l.
Præstationsevnen forbedres, man kan løfte mere, og skadesrisikoen mindskes.
Hovedet bevæges ubevidst
Hovedet flyttes fremad eller bagved under øvelserne; især under stående skulder- og armtræning og liggende lænderyg- og maveøvelser. Så er leddene og de omkringliggende væv ikke længere i deres naturlige stilling, hvilket slider og belaster.
Hold halsen i neutralstilling, hold hagen inde (som lille dobbelthage) og ørerne lige over skuldrene.
Håndledene vippes
Ubevidst håndledsbevægelse under diverse øvelser er uhensigtsmæssigt, især når det er med (tung) vægtbelastning. Hold håndleddene i neutral stilling og undgå uønsket medbevægelse under arm- og skulderøvelser, bænkpres m.fl.
Albuerne eller knæene låses
Det kan være ubehageligt og mindske effektiviteten. Stræk albuer og knæ til strakt, ikke overstrakt, med kontrol og uden at 'låse'.
Skuldrene overstrækkes
Mere (bevægelse) er ikke nødvendigvis bedre i skulder- og brystøvelser som eksempelvis skulderpres, sideløft, bardips eller bænkpres. Træn med god teknik og med et relevant bevægeudslag; alle led i de mest hensigtsmæssige stillinger ift. øvelsen, så der ikke er unødig belastning.
Lænderyggen bevæges uhensigtsmæssigt
Ryggen svajer eller bøjer for meget med belastning på, fx i dødløft eller squat, eller bevæges for hurtigt og uden kontrol under rygstrækning i rygbænk.
Undgå ubehag og ringe træning: Løft med kontrol og med ryg i neutral stilling (undtagen i rygstrækninger med rulning) og løft roligt; ikke hurtigere end at der er styr over øvelsen.
Knæene vrides
Ved manglende teknik og styrke falder knæene indad under benøvelser; der forekommer en uhensigtsmæssig rotation i knæ, vær fx meget opmærksom under squat og lunges.
Fødderne bør i tung styrketræning stå stabilt og hælene bør (med særlige undtagelser) ikke løftes under øvelserne, for så mistes stabiliteten.
Knæ og fødder i samme retning uanset om benene står smalt eller bredt; spænd ben- og hoftemuskler for at styre benene i den rigtige retning.
For tunge vægte
For tungt ift. styrke og færdighed, så vægtene svinges ukontrolleret; en dårlig teknik med ringere træningseffekt og øget skadesrisiko. Det må gerne være tungt, men ikke på bekostning af løfteteknikken.
Træn præcist og ren teknik, det giver bedre resultater.
Forkert øvelsesvalg
Eksempelvis uhensigtsmæssige, uvirksomme øvelser til formålet, fx indadførertræning for at få slanke lår. Eller for mange øvelser for forsiden af kroppen, mens bagsiden er svag og bør trænes for at sikre muskelbalance.
Træn afbalanceret, dvs. træn modstående muskelgrupper; træn mave og lænd (coretræning), brysttræning og øvre ryg træning, etc.
Rigtig god træningslyst.