12 Minute Workout: Superset Mini-circuit - i form med kropsvægttræning

Af Marina Aagaard, MFT Cirkeltræning er tidseffektiv træning - og der findes utallige modeller; også meget kortvarige. Forskning har vist, at kortvarig træning både kan øge motivation og vedholdenhed og at express fitness på under en halv time - med høj intensitet - er nok til at give både sundheds- og præstationsmæssige effekter. Men's Fitness Magasinet introducerede for flere år tilbage en serie 12 Minute Workouts baseret på superset princippet; man skifter mellem to forskellige øvelser. Med inspiration i det princip er her to 12 minutters serier med kropsvægttræning. Man kan vælge en eller begge - som kan afvikles ud fra antal repetitioner: 6 øvelser; 3 par 1, 2 , 3 (a + b) 2 superset = 2 x (10 a + 10 b) 30 sek. pause mellem øvelsespar. 60 sek. pause mellem supersæt. Eller - hvilket jeg synes fungerer bedre - 30 sekunder per øvelse og så skift - og ingen pauser overhovedet! Vælger man at træne på tid uden pauser gentager man sin Workout to gange eller laver både Workout I og II - det passer med 12 minutter.

12 Minute Workout I

# 1 Superset a. 10 mountain climber b. 10 prisoner squat (hænder bag hoved) # 2 Superset a. 10 sprællemandshop b. 10 rygstrækning/back fly (saml skulderblade) # 3 Superset a. 10 jump lunge / saksehop b. 10 walk out/in; 5 x ud-og-retur (eller 10 m kravl, bear crawl, tur-retur)

12 Minute Workout II

# 1 Superset a. 10 squat hop b. 10 armstræk (cirkel; low sweep eller hindu push-up) # 2 Superset a. 10 skaters lunge skøjtehop/hink til højre og venstre b. 10 bro, dynamisk hofteløft (hip thruster) # 3 Superset a. 10 høje knæløft, tempo b. 10 sit-up, mavebøjning helt op God træningslyst.