Opvarmning varighed og indhold: Cirkeltræning, styrketræning og cardio

Af Marina Aagaard, MFT Hvor lang til skal opvarmningen til cirkeltræning være? Spurgte en læser. Svaret gælder også andre fitness opvarmninger. Spørgsmålet gjaldt opvarmning til et særligt dansk cirkeltræningskoncept, men principperne relaterer til flere former for træning, for det handler ikke kun om træningsform, men også om intensitet (belastning). Der findes cirkeltræning med fokus på enten ren styrketræning, ren kredsløbstræning eller blandet træning med styrke- og kredsløbstræning; indholdet, øvelserne påvirker også opvarmningen.

Opvarmning indhold

I enkel styrketræning og cirkeltræning i maskiner, med moderate, kontrollerede bevægeudslag, uden voldsomme pludselige bevægelser, er det normalt tilstrækkeligt med en generel opvarmning og eventuelt et lettere første sæt ved hver øvelse. I idræt - med komplekse og eksplosive bevægelser - er der både generel opvarmning og specifik opvarmning; i kampsport, dans og gymnastik er der eksempelvis brug for ekstra strækøvelser. Generel opvarmning Enkel, generel aktivitet, brug af de store muskelgrupper (benene); gang, løb, cykling o.l. Specifik opvarmning Specialiserede dynamiske stræk og ledbevægelser tilpasset den kommende aktivitet.

Formål med opvarmning

  • Mental forberedelse; fokus og koncentration omkring den kommende aktivitet
  • Fysisk og motorisk forberedelse; forberede kroppen til aktivitet: ...
  • Øge blodgennemstrømningen, blodet fører ilt til de arbejdende muskler.
  • Hæve temperaturen, så vævene bliver 'smidige', mere eftergivelige og mindre friktion mellem væv. ...
  • Forbedre præstationsevnen, nerveimpulserne løber hurtigere.
  • Reducere risikoen for overrivningsskader, muskelvævet forberedes; ensartet spænding i muskelfibre.

Opvarmning varighed

Generelle forslag til opvarmning varighed. Tilpasses til indhold, målsætning og målgruppe:
  • Fitness cirkeltræning (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness kredsløbstræning (cardio) (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (diverse hold, moderat intensitet, høj kompleksitet): 7-10 (20) minutter. ...
  • Almen idræt og motion (intensive, eksplosive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter. ...
  • Før langvarig kredsløbstræning (aktiviteten varmer også op); kortere opvarmning varighed fx 5-15 minutter.
  • Før eksplosiv styrketræning; længere opvarmning varighed fx 10-20 minutter, specifikt, undgå 'cardio' træning.
Deltagernes træningsalder, fysik og helbred (alder) påvirker varighed og indhold. Undersøgelser har vist af opvarmningen bør være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der varmer op til moderat-intensiv træning med kontrollerede bevægelser, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten. Rigtig god træningslyst