Fitness træning: 25 Kropsvægt squat -air squat - variationer

Af Marina Aagaard, MFT Squat igen? Ja, det er en af de mest udbredte øvelser i alle former for motions- og styrketræning, i personlig træning og holdtræning. Derfor er det relevant med variationer, så man ikke træner samme øvelse hver måned, hvert eneste år. Her er en liste - og video - med 25+ squat variationer, små og større variationer, mange kendte og et par mindre kendte. Jeg bruger alle variationerne periodisk i forbindelse med personlig træning eller holdtræning. Air squat? CrossFit udtryk. Ellers benævnt squat eller kropsvægt squat.

25 kropsvægt squat | Air squat | Variationer

Træner

Primære muskler er lår, bagdel og baglår og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere. Øger også bevægeligheden. https://youtu.be/GHpw_6r7Heo

Udgangsstilling

• Overkroppen er rank og oprejst.
• Fødderne er solidt i gulvet (stillinger som vist).
• Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

• Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
• Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
• Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes.
• Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer. Ellers parallel, lårben til omkring vandret, eller hel dyb squat.
• Bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
• Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
• Lænden holdes rank i hele øvelsen.
• Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Underkrop variationer

Som vist i video: Fx: Fod/ben stilling. Overkrops/arm stilling. Tempo og rytme. Når der her står fx front squat menes der front squat stil (uden vægtstang).

• Smal squat
• Hoftebredde squat
• Squat, skulderbredde eller egen foretrukken bredde
• Bred squat, sumo squat
• Jefferson squat stil
• Zercher squat
• Front squat
• Prisoner squat
• Overhead squat
• Squat to calf raise
• Toe squat
• Hindu squat
• Jump squat
• Squat jump
• Frog jump
• Squat hold
• Ski squat
• Pulse squat
• Super slow squat
• Rhythmic squat
• 1 1/4 squat
• Staggered squat
• Split squat
• Bulgarian split squat, split squat rear foot elevated
• Box squat
• Sit to stand squat
• Wall squat

Andre variationer

De fleste variationer kan også udføres med håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen. Rigtig god træningslyst.