Boldtræning Guide: Effektiv styrketræning med stor bold
Af Marina Aagaard, MFT
Brug bolden. Til styrketræning.
Ikke altid eller til alle øvelser. Men brug den. Den store bold er et alsidigt, sjovt redskab for de fleste aldersgrupper og målgrupper og er ret genial til visse styrkeøvelser. Og når man styrketræner med bold, træner man samtidig corestabilitet, balance og eventuelt mobilitet.
Træning på ustabilt underlag giver ekstra stabilitet til situationer i hverdag og idræt, hvor underlaget er ustabilt eller bevæger sig; hest, mountainbike, motorcykler, rulletrapper, rullebånd, ujævn skovbund m.m.
De store træningsbolde er ikke velegnede til udendørs brug (uden underlag) på grund af risikoen for punktering.
Rigtig god træningslyst.
Styrketræning med stor bold
Boldtræning kan være en del af et all-round træningsprogram. Boldtræning foregår med et 'ustabilt underlag' og er derfor et særligt supplement til træning på fast underlag, som naturligvis bør prioriteres.
Træning på ustabilt underlag giver ekstra stabilitet til situationer i hverdag og idræt, hvor underlaget er ustabilt eller bevæger sig; hest, mountainbike, motorcykler, rulletrapper, rullebånd, ujævn skovbund m.m.
De store træningsbolde er ikke velegnede til udendørs brug (uden underlag) på grund af risikoen for punktering.
Stor bold teknik og sikkerhed
Som med andre redskaber skal man lige vænne sig til bolden, måske have nogle forsøg. Balancen og stabilitet øges hurtigt, men start forsigtigt. Både med og uden vægte: Vær koncentreret - også ved skift fra en øvelse til en anden - og undgå uheld. Forholdsregler: Sørg for rigelig plads, en kropslænge, omkring bolden til fri bevægelse. Vær smart, ikke dumdristig. Tag ingen unødige chancer: Undlad øvelser, der ikke giver mening fx barbell Squat stående på bolden (højskadesrisiko og ikke særlig relevant). Brug ABS, Anti-Burst System, bolde til styrketræning. Disse bolde springer ikke; hvis de punkterer, siver luften ganske langsomt ud, således at man undgår uheld).
Styrketræning med stor bold øvelser
- Ryg- eller broliggende bro med hæle eller overkrop på bold.
- Legcurl (knæbøjning) med bold, broliggende med begge eller et ben.
- Mavebøjning, skrå og lige, rygliggende på bold.
- Rygstrækning på bold, maveliggende på bold.
- Hofteløft; maveliggende benløft, reverse hyperextension.
- Krydsløft, diagonalløft på bold - giver ekstra balanceudfodring. Diverse variationer.
- Planke og sideplanke med arme på bold eller gulv.
- Armstrækninger med hænder på bold eller gulv.
Rigtig god træningslyst.