13 styrkeprogram faktorer: Påvirker styrketræning og resultat
Af Marina Aagaard, MFT
Styrketræningsprogrammet udgør fundamentet for træning og resultater.
3 x 10, sæt gange repetitioner. Standard faktorer i fitness programmer.
Er det nok? Ikke helt, hvis man vil have en specifik træningseffekt.
Styrketræning anvendes ikke alene som motionstræning og grundtræning til idræt, men også af sundhedsprofessionelle i forbindelse med sygdom og skader.
I sundhedsvæsenet, sportsverdenen og videnskabelige forsøg - og i fitness - er det vigtigt at anvende rigtig type, enhed og dosis (mængde), så man får de forventede resultater.
10 repetitioner er ikke nødvendigvis lig med 10 repetitioner.
Der er eksempelvis forskel på at løfte en vægt 10 gange med en 10 RM belastning (vægt er så tung at man kun kan tage 10 rep) og en 20 RM belastning (vægt er så let at man kunne have taget 20 rep): Det første bliver man stærkere af. Det andet bliver man hverken stærk eller udholdende af, men måske lærer man øvelsen at kende.
En række parametre påvirker træningen - øvelserne - og den nærmere træningseffekt, der dog også påvirkes af den, der træner:
13 styrkeprogram faktorer
Træningsparametre (mekano-biologiske, Toigo, Boutellier, 2006)- Intensitet - fx i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
- Repetitioner, antal [sammen med RM]
- Sæt, antal
- Pause mellem sæt
- Antal træningspas per uge
- Antal træningsuger - længden af træningsperiode [i (behandlings)forløb og forsøg]
- Tempo; Varighed af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
- Pause mellem repetitioner
- Tid under spænding [time under tension - totaltid under spænding i et sæt]
- Træning til udtrætning [til failure eller ej; repeated effort vs. submaximal effort]
- Range of motion [bevægeudslag i den aktuelle øvelse, helt eller delvist]
- Restitution mellem træningspas
- Anatomisk beskrivelse af øvelse [mere eller mindre detaljeret til målgruppe]