Sfinx knætræk: Bagdel, lænd og hofte øvelse
Sfinx knætræk er en effektiv specialøvelse til muskel-udholdenhed og hoftemobilitet.
Stærke, frie bevægelser i hverdag og idræt kræver en stabil krop og tilstrækkelig hoftebevægelighed. Flere nye, avancerede flow øvelser kræver særlig smidighed og ledbevægelighed. Som del af grundtræningen kan man bruge denne øvelse.
Jeg har lavet øvelsen til gymnastik for mange år tilbage og jævnligt lavet den (statisk) på stretching hold. På det seneste har jeg set flere lave den (dynamisk) i mobility og core opvarmninger og personlig træning.
Øvelsen ser forbløffende simpel ud, men prøv den:
Sfinx stilling maveliggende med frontal plan hofte fleksion.
Træner:
Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler:
Styrker bagdel og lænderyg (core). 'Mobiliserer' hoftemuskler.
Udgangsstilling:
Sfinx knætræk
Sfinx stilling maveliggende med frontal plan hofte fleksion.
Træner:
Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler:
Styrker bagdel og lænderyg (core). 'Mobiliserer' hoftemuskler.
Udgangsstilling:
- Maveliggende på gulv. Underarme i gulvet; sfinx stilling.
- Hold hagen inde, så nakken er i neutral stilling, selvom overkroppen er løftet.
- Stabiliser kroppen, så rygsøjlen er på en lige linje; let hyperekstenderet (svajet).
- Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
- Løft det ene ben og træk knæet fremad, opad mod hofte
- Benet bevæges lige over gulvet; undgå at knæ rører gulvet eller vrides.
- Stræk benet retur til startposition. Hold ben lavt, lige over gulv, smidig bevægelse.
- Gentag med modsat ben. Retur til start.
- Gentag skiftevis med de to ben: Rygsøjlen holdes så lige og stabil som muligt.
- Bevægeudslag, range of motion, ROM, kan være større eller mindre.
- Svajet i ryggen kan være større eller mindre afhængigt af ryggens naturlige bevægeudslag.