Bagdel, lænd og hofte øvelse: Sfinx hofte-knæ-bøjning

Af Marina Aagaard, MFT Stærke, frie bevægelser i hverdag og idræt kræver en stabil krop og tilstrækkelig hoftebevægelighed. Flere nye, avancerede flow øvelser kræver særlig smidighed. Som del af grundtræningen kan man bruge denne øvelse.  Jeg har lavet øvelsen til gymnastik for mange år tilbage, har løbende lavet den (statisk) på stretching hold og på det seneste har jeg set andre lave den (dynamisk) i mobility og core opvarmninger og træning og udfører den nu selv ofte som aktiv, dynamisk øvelse. Øvelsen ser forbløffende simpel ud, men prøv den: https://youtu.be/RE7fawx9IHA

Sfinx knætræk (sfinx stilling maveliggende frontal hofte flexion!)

Træner: Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler: Styrker bagdel og lænderyg (core). 'Mobiliserer' hoftemuskler. Udgangsstilling:
  • Maveliggende på gulv. Underarme i gulvet; sfinx stilling.
  • Hold hagen inde, så nakken er i neutral stilling, selvom overkroppen er løftet.
  • Stabiliser kroppen, så rygsøjlen er på en lige linje; let hyperekstenderet (svajet).
Udførelse:
  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
  • Løft det ene ben og træk knæet fremad, opad mod hofte
  • Benet bevæges lige over gulvet; undgå at knæ rører gulvet eller vrides.
  • Stræk benet retur til startposition. Hold ben lavt, lige over gulv, smidig bevægelse.
  • Gentag med modsat ben. Retur til start.
  • Gentag skiftevis med de to ben: Rygsøjlen holdes så lige og stabil som muligt.
Træningsmængde: Efter lyst og behov. Eksempelvis 2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-16 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat. Suppler med anden træning. Forholdsregler: Har man særlige knæ- eller rygproblemer evt. opereret/stiv ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og evt. træne anden lænde- og coretræning.
Efterlysning: Kender du det rigtige navn på denne øvelse? Hvis ja, så skriv gerne i kommentarfelt. Jeg kender utallige øvelsesnavne, men ikke dette og søgning har ikke givet resultat?