Af Marina Aagaard, MFT Trappetræning og trappehop er supertræning som styrker muskler og knogler - og kredsløbet, hvis man bliver ved tilstrækkeligt længe. Trappegang (eller trappeløb) og hop giver hver for sig suveræn træning. I kombination er det supertræning som giver mange fordele. Især for øvede, som er vant til hop. Begyndere skal træne gradvist meget gradvist op for at undgå overbelastning.

Trappehop | Stair jumping

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler. Forbedrer kredsløbet (konditionen). Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Stabiliser, 'brace', så ryggen er stabiliseret. Kig lige fremad (tjek først trin). Udførelse:

• Bøj ben og stræk ben og træk med armene; opad.
• Hold overkroppen stabil, stabiliser så lænderyggen er beskyttet. Bevægeudslag: Fuldt, så dybt som muligt med kettlebell, eller delvist ved behov.
• Bliv ved med at kigge frem eller skråt opad. Undgå at sænke hovedet.
• Land med blød, fjedrende landing.
• Fitness landing: Helt ind på trinnet, stabil landing.
• Parkour landing: Land med fodballen og hælen ud over kanten; vær i balance.

Variationer: Hop forlæns eller sidelæns, højre hele vejen op, så venstre. Hop op og ud med fødder. Hop op igen og saml fødder. Som en sprællemand opad. Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-5 serier afhængigt af trappens højde (mængden af trin). Udføres eksplosivt. Hastigheden fra trin til trin kan være moderat eller hurtig. Begyndere: Start med hop på jorden og trappegang og trappeløb. Øg mængde og dernæst intensitet over tid. Undgå overbelastning af fødder, knæ og ryg. Forholdsregler: Udvis altid forsigtighed ved trappetræning. Undgå at falde. Pas på både opad og nedad. Læs mere om trappetræning: Kend din træningsform: Trappetræning Trappetræning: Optimalt antal trin? Rigtig god træningslyst.