Kabeltræksøvelser: Træk rigtigt og effektivt

Et af de mest alsidige fitnesscenter redskaber er kabeltrækstårnet, kabeltræksstativet, med enkelt eller dobbelt træktårn. Modellen med to stativer med en vis afstand imellem og mulighed for indstilling i alle højder fra lavt over middel til højt kabeltræk, giver særligt mange muligheder for træning af hele kroppen. Alligevel er det med kabeltrækstræning som med så meget andet. Det kan være rigtig godt eller rigtig skidt. Og når man kigger sig omkring i fitnesscenteret, så tegner kabeltræningen sig for en del faretruende fitness bevægelser med fejlstillinger, hiv og sving og spild-af-tid-træning.

Stående kabeltrækstræning er effektiv træning (foto: Ski Fitness bog. CPhotography).

Kabeltræksøvelser

Kabeltræning regnes ofte som en form for frivægtstræning, også selvom belastningen ikke er konstant, men variabel, dvs. modstanden ændres under bevægelsen. Kabeltræning giver bl.a. mulighed for belastning i øvelsens slutfase, fx i kabel brystpres. Foto viser en-arms brystpres med rotation og lunge. Mange kabeløvelser udføres stående, hvilket samtidig træner stabilitet og balance. Desuden er der en lang række øvelser, som foregår siddende, knælende, mave-, side- eller rygliggende på fx en træningsbænk. Man kan også anvende en bold eller en BOSU som 'bænk'. Kabeltrækstræning har overvejende fordele og ingen rigtige ulemper, hvis teknikken ellers er i orden:

Fordele

Utallige muligheder; mange indstillinger og greb
Frie bevægelser
Variabel belastning

Ulemper

Kræver en vis viden om kroppen
Kræver en vis viden om udstyr fx diverse greb
Kræver instruktion og vejledning (viden om muskler)

Fem klassiske kabeltræksøvelser:

Rygtræk (træk til nakke)

Rygtræk med kabeltræk (enkelt træktårn) Træning af den brede rygmuskel med rygtræk er anbefalet, men 'træk til nakke', man trækker stangen ned til nakken, kan være hård for (stramme) skuldre og resulterer ofte i en krum holdning med hovedet skudt frem og et mindre optimalt træk, dvs. ringere effekt end lodret træk til brystet. Ved dårlig mobilitet er det bedst at starte med sidstnævnte version. Må man aldrig trække til nakken? Jo, det må man gerne. Man vælger selv ud fra fordele og ulemper. I bodybuilding kan det være en fordel at trække i flere vinkler. Variere træningen fra periode til periode. Fejl / teknikproblemer:

Armene trækkes for langt ned, så albuer og håndled vrider.
Armene overstrækkes uden kontrol i slutstillingen (armene oppe).
Skuldrene løftes også under trækket.
Der trækkes skævt pga. skævt greb.

Obs.: En del fysioterapeuter betragter 'træk til nakken' som en kontroversiel variation; måske især pga. ledsagende uhensigtsmæssig kropsholdning og teknik. Løsning: Sid med ret ryg og træk ned foran til kraveben i stedet. Hold lige bredt fat, hold skuldrene sænkede og træk kun stangen til kraveben, så håndleddene hele tiden er i neutral stilling. Hold igen på vejen op og stræk armene uden at overstrække albuerne. Samme teknik ved træk til nakken - hele overkroppen skydes frem (ikke kun hovedet).

Rygtræk til nakken og til bryst; den sidsnævnte er bedst (fra bogen: Fitness. Foto: CPhotography)

Fly

Ryg fly (back fly) og bryst fly med (dobbelt) kabeltræk

Øvelser, hvor armene trækkes fremad eller bagud i og omkring horisontalplan for at træne enten brystets eller ryggens muskler.

Fejl / teknikproblemer:

Ofte laves disse øvelser for forsiden og bagsiden af kroppen uden viden om, hvor de skal virke, dvs. at krop og arme har ofte en skæv vinkel i forhold til kablerne.
Ofte føres armene med høj hastighed og (for) stort bevægeudslag bagud uden kontrol, så albuerne overstrækkes og håndleddene bevæges uhensigtsmæssigt uden kontrol.

Løsning:

Få instruktion af en træner. Vær opmærksom på hvilke muskler, der ønskes trænet og træn med direkte modsatrettet trækbelastning. Træn med opmærksomhed. Spænd musklerne i begge faser (koncentrisk og excentrisk), så der er kontrol over bevægelsen.

Triceps push down (isolationsøvelse)

Hænderne har fat i en stang (skrå eller lige), der er fæstet ved høj indstilling (high pulley). Armen strækkes for at træne bagsiden af armen isoleret.

Fejl / teknikproblemer:

For lille bevægeudslag. Arme strækkes ikke helt og/eller arme stoppes for tidligt, når overarme er omkring vandret (for 'at kontrollere' bevægelsen'). Dvs. triceps trænes i en forkortet stilling.
For ukontrolleret bevægelse; albuen strækkes for voldsomt uden kontrol (ubehageligt) og armen lukkes helt sammen uden at holde igen, så musklen mister spændingen. Hvis formålet er isoleret træning af triceps, bør albuen holdes på samme sted og ikke flyttes frem og tilbage med skulderen.

Håndleddet bevæges under øvelsen, hvilket kan irritere og overbelaste.

Løsning:

Træn med fuldt bevægeudslag og med muskelkontrol, så armen strækkes helt ud uden at albuen overstrækkes. Hold igen opad, så musklen holder spændingen (excentrisk), indtil topposition, hvor armen er bøjet maksimalt med kontrol. Hold håndleddet i ro.

Håndleddet kan trænes med specifikke øvelser, hvis ønsket. Generelt ikke under øvelser for større muskler, hvor belastningen er stor; det kan give problemer i håndleddet og tommelfingeren, fx carpal tunnel syndrom, som er meget ubehageligt.

Triceps push down med 'halv' og fuld topposition. (fra bogen: Fitness. Foto: CPhotography).

Biceps cable curl (isolationsøvelse)

Hænderne har fat i en stang (skrå eller lige), der er fæstet ved lav indstilling (low pulley). Armene bøjes for at træne forsiden af armen isoleret.

Fejl / teknikproblemer:-

For lille bevægeudslag. Armen bøjes ikke nok og endnu hyppigere strækkes armen ikke helt med kontrol. Musklen trænes i en forkortet stilling.
Håndleddet bevæges under øvelsen, hvilket kan irritere og overbelaste.
Hvis formålet er isolationstræning, skal albuen holdes på samme sted og ikke flyttes frem og tilbage med skulderen.

Løsning:-

Træn med fuldt bevægeudslag og med muskelkontrol, så albuen ikke overstrækkes.
Hold håndleddet i ro (træn håndleddet med specifikke øvelser, hvis ønsket, ikke under øvelser for større muskler, hvor belastningen er for stor).
Træn med opmærksomhed og fuld muskelkontrol og få mere ud af træningen i løbet af kortere tid.

Rigtig god træningslyst.