Kend din træningsform: Basistræning - grundtræning med kropsvægt
Af Marina Aagaard, MFT
Hvad er basistræning (blev jeg spurgt om i dag af JP)? Det er grundtræning med kropsvægt i bredeste forstand. Begrebet bruges især om kropsvægt grundtræning til idræt i foreningsregi, men basistræning findes flere steder og under andre navne.
Basics (sport basistræning): Handler om at være forsigtig og arbejde med kontinuitet. Lægger vægt på opvarmning, forebyggelse af skader og at skabe en alsidig atlet. Al træning er med henblik på konkurrence. Mats Mejdevi, Elite idrætstræner og idrætslærer
Hvad er basistræning?
Basistræning er grundtræning, hvor man udelukkende bruger kroppens egen vægt (elite idrætstræner Mats Mejdevi laver en særlig form kaldet Sportsbasics). Formålet er at skabe et fundament for videregående træning eller idræt, så der er fokus på træning, der gør kroppen stærk, stabil og mobil - der er også profylaktiske, skadesforebyggende, øvelser for eksempelvis håndled, fodled, knæ og ryg. Øvelserne foregår især på gulv, men man kan også løfte kroppen; man kan anvende diverse udstyr som ringe, barrer eller stativer. Er træningen hård nok? Ja kroppens vægt er rigelig: Så længe øvelserne er hårde nok til at man kun kan tage omkring 1-8 gentagelser anses det som styrketræning.Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr. I mange øvelser bruger man udelukkende kroppen. I øvelser for ryggen og forsiden af armene er det en fordel at benytte stativer, ringe, ribber, barrer eller slynger (TRX, ROPES og Jungle Gym), hvor man løfter eller sænker sig. Man kan også benytte en makker som hjælper til nogen af øvelserne. Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko.Hvordan foregår basistræning?
Træningen omfatter i starten benbøjninger (squat) og variationer, armstrækninger, kropshævninger og diverse lændeøvelser, maveøvelser, broøvelser og planker. Et træningsprogram kan omfatte 10-15 min. opvarmning, 5-30 min. styrketræning og stabilitetstræning, 5-20 min. mobilitetstræning - disse træningsområder kan også være integrerede i sammensatte øvelser eller cirkeltræning - og 3-10 min. nedvarming. Træningen er dynamisk med visse statiske elementer:Dynamisk styrketræning
Fx benbøjninger o.l., armstrækning (push-up), kropshævninger (pull-up, chin-up), maveøvelser og lændeøvelser. Eksempel: 1-4 sæt a 6-12 (16 eller flere) gentagelser.Statisk styrketræning (i core træning og gymnastik)
Fx planker, sideplanker og pres: Statisk udholdenhedstræning, let niveau, 30-180 sek., 1-3 gentagelser. Statisk styrketræning, hårde øvelser, hold 3-7 sek., 5-7 gentagelser.Eksplosiv styrketræning
Hop og spring, squat jump (hop op, land med benbøjning), tuck jump (hop med knætræk til maven), box jump (hop op på en stabil bænk og gå ned) m.fl. Man kan hoppe eller springe fremad, til siden - og bagud med forsigtighed (pas godt på akillessener) og i forskellige mønstre. Med eller uden forhindringer og retningsskift.Gymnastiske øvelser
- Hovedstand
- Håndstand, strakt eller sammenlukket
- Planke, sideplanke
- Omvendt planke, bro
- Fri planke
- Pres (L, V, high V)
- Pull-up (2, 1 arm)
- Push-up (2, 1 arm)
- Hængende øvelser i barrer, ringe eller slynger (TRX)
- Pistols (eller stork pres), 1-bens squat, frit ben parallelt
- Spagat (sagittal split eller side split) - alternativ; hoftebøjerstræk
- Split (frontal split) - alternativ; lyskestræk
- Pancake (maveliggende split)
- Pike (L-position eller sammenlukket A-frame), samlede ben
- Straddle (L-position, åbne ben, midt mellem L og split)
- Bro (bridge)