Rygstrækning: 7 back extension variationer til coretræning
Af Marina Aagaard, MFT
Undgå kedelig coretræning. Varier basisøvelserne og skab fundamentet for mere alsidig videregående core- og styrketræning. Her er variationer til hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg holdtræning. Jeg laver selv øvelserne med mine hold.
Mange mennesker døjer med dårlig ryg og det skyldes ofte manglende motion. Man kan holde ryggen sund ved at motionere og styrketræne lænden - og andre muskler.
Basis coretræning omfatter jævnligt den 'klassiske' rygstrækning. Her er variationer.
Rygstrækning på maven | Prone back extension
Rygstrækning bliver også kaldt rygbøjning, men det er strække-øvelser for rygsøjlen. Træner: Lænderyg og en anelse bagdel. Kan også træne skuldrene bagpå og øvre ryg. Udgangsstilling: Maveliggende på gulvet. Nakke i neutral stilling, hagen lidt ind. Armene ned langs siderne, ved bryst eller tindinger eller fremme. Udførelse:- Spænd rygmusklerne og løft roligt overkroppen op fra underlaget. Benene holdes i underlaget eller kan løftes samtidigt, hvis ryggen er rask og stærk.
- Løft til maksimalt bevægeudslag uden ubehag eller smerte.
- Bliv ved med at kigge skråt fremad/nedad. Undgå at løfte eller sænke hoved.
- Hold eventuelt en kort pause i topposition. Eller sænk med det samme.
- Sænk roligt med kontrol og uden at miste spænding.
- Berør gulv let med overkrop og løft igen uden at hvile eller holde pause.
- Løft modsat arm og ben, krydsløft, maveliggende skiftende superman
- Løft med armskift, en arm frem, en arm bagud/ned, arme skifter stilling under løft
- Løft med sidebøjning; op-sidebøj-retur-ned - mod højre, næste løft mod venstre
- Løft med drejning; op-drej-retur-ned - mod højre, næste løft mod venstre
- Løft med armtræk, bagud
- Løft med skulderbladsklem (hænder på bagdel)
- Løft med armtræk, udad, back fly