Box squat, er en variation af squat, benbøjninger, en fundamental øvelse for hele underkroppen. Box squat foregår på samme måde, men med en boks.
Box squat foregår ved at man står lige foran en boks, bænk, skammel, bold eller sten. Så bøjer man benene og sænker bagdelen ned og rører boksen let. Formålet er, at man får en form for biofeedback, en fysisk indikation af om man bøjer ben nok og lige meget hver gang. Box squat er del af den 'originale' 7-Minute workout cirkeltræning.
Box squat
Alle tiders øvelse, der kun udføres på to måder:
Man rører bare sædet let eller man sidder ned og rejser sig op.
Træner:
Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler. Visse variationer kan også udfordre kredsløbet.
Udgangsstilling:
Stå oprejst foran boks eller bænk med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne, fremme eller fat om vægt(e). Kig lige fremad.
Udførelse:
Bøj ben, berør boks let med bagdel, og stræk ben.
Hold overkroppen rank og oprejst.
Bliv ved med at kigge frem eller skråt ned. Undgå at løfte eller sænke hoved.
Hold kroppen oprejst. Rund ikke fremover, det er hårdt for ryggen.
Hold fødderne solidt plantede i underlaget.
Knæene i samme retning som fødderne; de skal føles stærke og stabile.
Variation: Der er adskillige. Video viser fem variationer med armene i forskellige positioner med lille pump vægtstang. Øvelserne kan også udføres uden vægt:
Træningsmængde:
2-3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være superslow, moderat, hurtig.
Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning. Start med en relativt høj boks og gør gradvist boksen lavere, så bevægeudslaget øges.
Forholdsregler:
Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.
https://youtu.be/wwRUWElQTsY
God træningslyst!
Læs mere om squat:
Er dyb squat umulig?