Meget kort varighed intervaltræning
Metoden foregår som klassisk intervaltræning - intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution).
Intervaltræning generelt er meget effektivt, så man kan benytte denne model eller lade sig inspirere og tilpasse den tids- og intensitetsmæssigt til eget niveau og formål.
TV-forsøget anvendte en motionscykel (foto: Monark ergometercykel) og følgende intervalmodel (efter opvarmning 5-10 minutter ved lav til moderat intensitet):
Intervalprogram
Arbejdsinterval: 20 sekunders cykling ved maksimal indsats.
Restitutionsinterval (pause): 2 minutters pause, rolig lav-intensiv cykling.
Repetitioner (antal gange 20:120 sek.): 3.
Sæt (serier): 1
Varighed: Totaltid 10-20 min. i alt: 3-10 min. opvarmning, 7 min. intervaller, 0-3 min. nedvarmning.
Frekvens: 3 gange pr. uge (høj-intensiv træning total: 3 x 3 x 20 sek. = 3 min.).
Kommentar
Alle kan have gavn af at dyrke intervaltræning og det er ikke nødvendigt at dyrke intervaltræning med superhøj intensitet, mindre kan gøre det.
Start eksempel: Gå hurtigt i 1 minut, gå langsomt i 1 minut. Gentag 10 gange.
Læs mere om intervaltræning:
Intervaltræning I Bedre Form på Kortere Tid.
Obs.: Høj-intensiv træning er primært for (veltrænede) raske. Uanset form og helbred bør man starte forsigtigt og gradvist bygge op mht. intensitet. Er man i tvivl, bør man spørge egen læge til råds.
Syge og svagelige laver også intervaltræning - motion virker som medicin - men det foregår i sikre rammer under kontrollerede forhold, fx på et hospital eller en fysioterapiklinik.
Kommentar (UK): Udsendelsens budskab kan være problematisk, fordi meget høj-intensiv træning ikke er fornuftigt for den almene (især fysisk inaktive) befolkning, og antydningen eller opfattelsen af, at 'non-responders' intet får ud af træningen er ikke rigtig.
Three minutes of exercise really isn't enough.
Et andet forsøg sammenlignede denne protokol SIT (sammenlagt under 10 minutter) med 45/50 minutters moderat træning og vurderede at man med en femtedel af tidsinvesteringen, kunne nå samme resultater med det korte program.
Referencer
Babraj JA et al. (2009). "Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males."
BioMed Central. BMC Endocrine Disorders 2009.
[4-6 x 30 sek. : 4 min., 3 x / uge]
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
"Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease." J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
[10 x 1 : 1 min]