Styrketræning tempo: Hellere intenst og kort end længe og hårdt
Af Marina Aagaard, MFT
Ny forskning har undersøgt styrketræningstempo; sammenlignet traditionel styrketræning - med længerevarende muskelkontraktioner - med eksplosiv styrketræning med kortvarige repetitioner. Konklusion: Kort er godt.
Typisk motionsstyrketræning foregår med 2-4 sekunder om løftet (koncentrisk fase) og omtrent det samme retur (excentrisk fase). Bodybuilding træning foregår af og til med 1 sekund om løftet (noget hurtigere) og 3 sekunder retur. I idræt udfører man træningen eksplosivt - lig sportsgrenen - og smider vægten eller returnerer den langsomt.
Styrketræning tempo
På Loughborough University udførte man som de første et forsøg, der direkte sammenligner korte, eksplosive [koncentriske] muskelsammentrækninger, der varer under 1 sekund med længerevarende sammentrækninger, der varer cirka 3 sekunder. I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder. Ifølge forsøgsleder Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være meget hårdt at opnå resultater; "this study shows that it doesn't have to mean lots of pain for any gain".Kortere kontraktioner er mindre trættende og en lettere metode til at øge styrke og musklernes funktionelle kapacitet, hvilket gør det til en meget effektiv træningsmetode.Dette er sammenlignet med mere traditionelle længerevarende kontraktioner, muskelsammentrækninger, som ikke alene kræver en større indsats, men også trætter musklerne mere. Længerevarende træning kan også trætte én mentalt. Er langsom træning helt ude? Ikke nødvendigvis. Længerevarende kontraktioner - tid under spænding (time under tension, TUT) - anses som en mere effektiv metode til at øge muskelmasse fx med henblik på sport (del af fundamentet for styrke), æstetiske årsager (formning af figur, bodybuilding, fitness konkurrencer) eller stofskifte sundhed. I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder. Ifølge Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være smertefuldt at opnå resultater (... "this study shows that it doesn?t have to mean lots of pain for any gain"). Det er jo gode (og til dels gamle) nyheder; at korte, skarpe kontraktioner, der er relativt lette at udføre, er en god metode til at opbygge styrke. Dr. Folland: "Disse korte, eksplosive kontraktioner kan også være gode for ældre og patientgrupper med eksempelvis gigt (osteoarthritis); de som har gavn af at blive stærkere, men er uvillige til at udføre trættende længerevarende kontraktioner."