Dyb squat problem? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

Dyb squat eller squat er en uundværlig basisøvelse i alle grundprogrammer, men desværre har der i fitness kredse i årevis været en myte om, at man ikke må bøje knæ mere end 90 grader. På det seneste er der heldigvis kommet fokus på fuldt bevægeudslag som i dyb, full squat. Mange trænende fortæller at de har problemer med dyb squat. I ganske få tilfælde er det ikke muligt. I de allerfleste tilfælde kan det sagtens lade sig gøre. Se her hvordan.

Dyb squat

Mennesket er designet til at kunne sidde på hug, så knæene bør bruges i deres fulde bevægeudslag, fra 0 grader, strakt, til cirka 135 graders bøjning, hvor bevægelsen bremses, når læg og baglår mødes. Kan man ikke det, kan man træne sig op til det over tid. Det er ikke sikkert, at der skal eller bør trænes supertungt i yderstillinger, som i bunden af dyb squat, men det er generelt en fordel at træne med fuldt bevægeudslag i en del af squat-træningen, for at opretholde leddets frie bevægelighed. I nogle tilfælde er fuldt bevægeudslag ikke muligt, fri bevægelse kan være begrænset af ens kropsbygning eller skader. Så må man genoptræne og træne til sin egen grænse. I de fleste tilfælde er det dog muligt - også for de som finder det svært - at træne sig op til dyb squat. Vær tålmodig: Kroppens væv tilpasser sig ens bevægelser og har man i årevis trænet i samme stilling, kræves der motorisk og kropslig tilpasning til nye bevægelser.

Optræning til full squat

I starten handler det meget ofte om at øge bevægeligheden og lære at holde balancen i en ny stilling. Det foregår typisk bedst ved at forberede kroppen under lettere betingelser. Træn bevægelighed

1. Lav diverse mobilitetsøvelser for ankler og hofter
2. Optræn dyb squat med støtte (foto) og uden støtte
3. Træn squat uden vægt (stang), af og til kaldet air squat
4. Træn squat med håndvægte, kettlebells, hexagon-bar m.m.
5. Øg gradvist bevægeudslaget og styrken i diverse positioner

Træn styrke i diverse positioner

1. Med let(tere) vægt
2. Med forskellige fodstillinger/benstillinger
3. Med forskellige armstillinger (traditionel, overhead, prisoner, goblet, Jefferson)
4. Med forskellige hastigheder fra superslow over moderat til hurtigt

Rigtig god træningslyst.