Styrketræning og pauser: Pauserne påvirker træningen
Af Marina Aagaard, MFT
Pauser under træningen er afgørende, de sikrer straksrestitution, så man kan træne videre med høj kvalitet. Pauserne påvirker træningen og resultatet.
Styrketræning og pauser
Pauserne i styrketræning handler især om pausen mellem sæt; efter et sæt repetitioner holder man pause for at blive klar til næste sæt. Der er dog tre muligheder: Pause mellem 1) øvelser, 2) sæt, 3) repetitioner (specielt). Der er typisk en naturlig pause mellem øvelser, undtagen i cirkel- og specialtræning. Der kan også i meget tung træning være en helt kort pause mellem repetitioner. Ved at styre pauserne kan man optimere træningen og ved at variere pauserne kan man skabe variation i programmet og fremme styrkeudvikling.- Ændres pauserne, ændres programmet: Varigheden af pauser mellem sæt og øvelser har afgørende indflydelse på træningseffekten. Timing og ændring af pauser er en metode til programvariation. ...
- Jo højere intensitet, belastning og tempo, jo længere pauser. Belastning og antal gentagelser påvirker varigheden af pausen mellem sæt. ...
- Undgå for korte pauser, det giver for kort straks-restitution, og forringer præstationen (i større eller mindre udstrækning). ...
- Undgå for lange pauser, over fem minutter, da kroppen mister varmen, så man skal varme op igen. Jo højere intensitet, belastning og tempo, jo længere pauser. Gem (det meste af) hyggesnakken til efter øvelserne. ...
- I tung og eksplosiv styrketræning er der meget lange pauser mellem sættene, så muskelfibrene kan nå at straks-restituere, blive klar igen, så teknikken ikke forringes. Pauserne er fra 4-10 minutter, det typiske er 3-5 minutter. ...
- I maksimal styrketræning med få gentagelser og tung belastning er pauserne lange, på omkring 1-3 minutter mellem sættene. ...
- I bodybuilding og hypertrofitræning og vægttabstræning med middel antal repetitioner og middel til tung belastning er pauserne middellange, ½-2 minutter. Pauserne bør vare mindre end 3 minutter, for at stresse de anaerobe energisystemer, hvilket anbefales i bodybuilding (Stoppani, 2006). Helt korte pauser bruges i fitness met (metabolisk) træning, hvor det handler om at presse kroppen maksimalt mhp. på efterfølgende hypertrofi (muskelvækst), men det kan påvirke teknik negativt og virke mod hensigten (Kenneth Ringmose). ...
- I udholdenhedstræning med let belastning er pauserne korte, mellem hvert sæt a 12-20 repetitioner kun en kort pause på cirka 30-60 sekunder, ved 20-50 repetitioner 2-3 minutter og ved 50-100 repetitioner en længere pause på 3-5 minutter mellem sæt. ...
- I cirkeltræning er ingen eller meget kort pause; maksimalt en 15 sekunders pause mellem hver øvelse - og helst ingen pause. Ingen eller meget kort pause ses også mellem sæt i supersæt, agonist-antagonist og compound træning med to øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden.