Intervaltræning: 10-20-30 metoden
Af Marina Aagaard, MFT
Variation stimulerer fysisk og mentalt: En nyere, motiverende metode
til variation af konditionstræning er udviklet af danske forskere.
10-20-30 metoden er en speciel form for intervaltræning. Metoden blev testet på løbere, men princippet kan også overføres til fx gang, cykling, spinning og crosstrainertræning.
Sprinttræning Club La Santa (foto: Kim Lynge)
Traditionelt består intervaltræning af høj-intensive arbejdsperioder og lav-intensive restitutionsperioder. Denne metode er en speciel variation, hvor grundelementet er en lille serie med tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders hurtigt løb og 30 sekunders løb.
10-20-30 interval metoden
I praksis foregår intervallerne ved at man [efter opvarmning ca. 1,2 km ved lav intensitet] går i gang med at løbe (eller som begynder jogge) i 30 sekunder, så slår man over i løb i højt tempo (eller som begynder moderat tempo) i 20 sekunder og derefter sprint i 10 sekunder.- 30 sekunders løb i normalt (hurtigt) tempo (<30 % max intensitet)
- 20 sekunders løb i højt/højere tempo (<60 % max intensitet)
- 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)