Styrketræning på 15, 30, 45 minutter: Virker kortvarig træning?
Af Marina Aagaard, MFT
Kan man styrketræne på 45 minutter?
Ja. Man kan. Og det virker.
Et godt spørgsmål: Hvor mange minutters styrketræning skal der til for at det virker?
Rigtig god træning.
Virker kortvarig træning?
Det er et godt spørgsmål, som kræver et uddybende svar.Mindre kan være mere
Så lidt som 5-10-15 minutters styrketræning kan virke. Det afhænger af indsats og mål. Det er en misforståelse, at man skal træne i lang tid af gangen, for at træningen virker. Både kort og lang tids træning kan være relevant. Styrketræning i fitnessregi - for motionister på flere niveauer - er i vid udstrækning baseret på træningsprogrammer med 12, 14 og 16 øvelser. Med 3 x 10 repetitioner per øvelse giver det træningspas på 60-90 minutter alt inklusive. Det er generelt for mange øvelser, fordi man efter 1-½ time er udtrættet mentalt og muskulært, hvis man har presset sig selv undervejs. Det gør langt fra alle dog: En årsag til at mange træner i 75-90 minutter ad gangen er nemlig, at træningen er for ustruktureret, lav-intensiv (for lavt vægt) og at der er for lange og for mange pauser.Ved at træne fokuseret og sørge for at pauserne ikke bliver for lange, kan man træne på kortere tid og få samme eller større udbytte af træningen.De senere års internationale anbefalinger for motionsstyrketræning lyder på: 8-10 øvelser, 2-4 sæt, a 8-12 repetitioner. Altså kortere mere intensiv træning. De første 1-2 måneder er det endda nok med kun 1-2 sæt. Varighed: 30-45 minutter.
Forsøg har vist, at kortere, overskuelige, træningspas på omkring 30 minutter kan øge vedholdenheden, chancen for at motionister fortsætter med at styrketræne.
Få øvelser til svage og stærke
I sundhedsregi og fysisk træning til sport anbefales endda ofte maksimum 5-9 øvelser. Få øvelser er nok, hvis man er 1) begynder eller svækket, så man får stort udbytte af lidt, eller 2) toptrænet, så man træner intensivt med komplekse, tunge og eksplosive øvelser. Høj-intensiv styrketræning (HIRT) og CrossFit og tilsvarende programmer varer normalt maksimalt 20, 30 eller 45 minutter. Kort og hårdt er tidseffektivt og meget virksomt, men kræver at man har formen til det.Selv styrketræning på blot 15 minutter kan være nok, hvis fx øvelserne er sammensatte, man træner flere muskler samtidigt og/eller så tunge, at man kun kan tage max. 8-10 repetitioner.Præcist hvor længe træningen skal vare afhænger af 1) forudsætninger mentalt og fysisk (blandt andet træningsbaggrund), 2) specifikt formål med træningen og 3) hvilken styrketræningsmetode, man anvender; der er adskillige metoder.
Styrketræn på 15-45 minutter
Hvordan kan man styrketræne det meste - kroppens store muskler - på 15-45 minutter? Man kan træne:- Cirkeltræning uden pauser mellem øvelser. ...
- Supersæt for modstående muskler uden pauser mellem sæt/øvelser. ...
- Almen styrketræning med et middel antal øvelser (7-9). 2 minutters pauser. ...
- Styrketræning med få komplekse øvelser (3-5); mange muskler trænes samtidigt.
Hvis man vil træne længere tid?
Man kan sagtens træne længere tid eksempelvis, 60+ minutter, hvis man ønsker 1) stor volumen, mange øvelser og repetitioner, 2) ekstra udtrætning (med hensyntagen til skadesrisiko) eller 3) længere pauser mellem øvelser og sæt, så man opnår mere komplet straks-restitution, så man kan præstere næsten det samme fra sæt til sæt.Rigtig god træning.