Core træning uden rygsmerter: Pas på din lænd

Af Marina Aagaard, MFT Der er fokus på kost og motion i mange medier. Også på tv. En morgen rådgav ernæringseksperten om coretræning. Selv gode råd kan dog blive dårlige afhængigt af situation og person. I dag handlede det på morgentv om, at coretræning er fundamentet for al anden træning, hvilket er den korte forklaring. Uanset ord og metoder, så er det sundt at være all-round stærk også i kropsmidten.

Core træning uden rygsmerter

For at træningsøvelser - inklusive mave og ryg øvelser - er sunde, skal de passe til form og helbred: Er man utrænet eller døjer med rygproblemer, skal mange af øvelserne på tv og i blade tilpasses, gøres lettere, regredieres. Starter man gradvist, og øger med små skridt, får man den bedste start. Tv-eksperten viste tre øvelser: Bensænkning, russian twist og planke med bold.               

1. Bensænkning (og armsænkning, flatten back)

Udgangsstilling: Rygliggende. Ben og arme lodret i vejret, hænderne holder en vægt eller lignende. Venstre foto viser udgangsstilling, men uden bold/vægt. Udførelse: Begge ben sænkes ned til lige over gulv og op. Samtidig sænkes armene bagud ned mod gulv og op. Maven skal spænde imod for at undgå at ryg svajer. Højre foto viser 1) arme i gulv; på tv sænkedes arme bag hovedet, hvilket er hårdere og kræver ekstra opspænd (fint for øvede); 2) bøjede ben, et ben ad gangen. En effektiv øvelse; men en hård øvelse for lænden, så har man rygproblemer, bør man undgå den i starten, for ellers kan rygsmerter blive værre. Er man utrænet, bør man også undgå den i starten, fordi den kræver en vis kropsbevidsthed; spænder man ikke rigtigt, kan det mærkes i ryggen. Alternativer: 1) En anden øvelse. 2) Samme øvelse med bøjede ben / et ben ad gangen. 3) Mindre bevægelse.

2. Russian twist

Udgangsstilling: Man sidder på gulvet med bøjede ben. Fødderne løftes (eventuelt) fra gulvet. Maven spændes for at holde kroppen i en v-stilling. Armene er bøjede og hænderne holder en vægt ret tæt ved kroppen. Udførelse: Overkroppen drejes fra side til side, man twister med vægten, mens underkroppen holdes i ro (den kan også twistes modsat; dobbelt russian twist). En effektiv øvelse; men meget hård øvelse for lænden, p.g.a. vrid, så har man rygproblemer, bør man undgå den i starten, for ellers kan det blive værre. En del træningseksperter fraråder helt øvelsen. Er man utrænet, bør man også undgå den model i starten, fordi den kræver en vis kropsbevidsthed; spænder man ikke rigtigt, kan man få ondt i ryggen. Alternativer: 1) En anden øvelse fx rygliggende eller siddende nedrulning med rolig drejning - uden vægt. 2) Fødderne i gulvet. 3) Uden vægt.

3. Planke (med brug af arme)

Udgangsstilling: Plankestilling på hænder og tæer. Kroppen på en lang lige linje. På tv blev der vist en variation med en rund vægt/bold ved kroppens ene side (ved hånden). Foto viser grundstillingen uden bold. Udførelse: Man løfter den ene hånd og skubber vægten eller bolden ind under kroppen, så den triller over til den anden side. Man gentager med modsat hånd som triller bold eller vægt tilbage. det gælder om at holde kroppen stabil. En sjov og virksom øvelse; men den er hård for lænd, skuldre og håndled. Eksperten anbefalede at man holder i 30 sekunder, men det er langt fra alle der kan det; hold så længe som muligt (fra 5-10 sekunder til max. 2-3 minutter). Når håndled, skuldre eller lænd trættes, uanset tid, stop og hold pause fx cirka 1 minut som foreslået. Er man utrænet eller har man rygproblemer, kan man lave en lettere version, hvor man hviler på underbenene. Man bør undgå at hænge i lænden og overkroppen, for det kan trætte og irritere.  Alternativer: 1) En anden øvelse. 2) Bøjede ben / på knæ. 3) Uden bold/bevægelse i start. Pas på lænden (det er nemlig rigtig ubehageligt med rygsmerter ved jeg af erfaring). Hverken generel træning eller coretræning må irritere lænde(ryggen) eller øvrige led. Er det tilfældet, skal man ændre øvelsen eller lave andre øvelser. Rigtig god træningslyst.