Af Marina Aagaard, MFT
Løber og løber du uden fremgang? Så læs om smartere løb, der giver fremgang, i svaret på dette typiske spørgsmål:
Jeg har nu i flere år løbet 4-5 kilometer to gange hver uge. Alligevel synes jeg ikke, at der er sket forbedringer?
Vil du forbedre dig eller blot holde formen? For det er et o.k. mål at vedligeholde en opnået form med en stabil træningsindsats.
Alternativt skal der ændringer til.
Løb er effektiv motion, men hvis løbeturen hver gang følger samme opskrift, vænner kroppen sig til det; stopper med at forbedre sig pga. manglende variation.
Bedre og hurtigere løb
Hvis du vil have fremgang: Varier løbet og pres kroppen (hjertet) lidt:
Har du tid og overskud, kan du supplere med en ekstra tur om ugen - oftest kræves tre gange om ugen til større forbedring. Eller løbe en længere tur eller en mere intensiv tur, af samme eller kortere varighed, den ene af dagene.
Det mest tidsøkonomiske og samtidig mest effektive er at øge intensiteten, dvs. løbe hurtigere eller løbe op ad bakker eller trapper på din sædvanlige distance. Løb med højere intensitet i en eller flere af ugens løbeture.
Du kan løbe med regelmæssige intensitetsskift, systematisk intervaltræning, eller lade lysten og landskabet guide dig, såkaldt fartleg.
Varier gerne intervalløbet med forskellige varigheder og intensiteter. Efter en periode med intervalløb, systematisk eller fartleg, vil du garanteret mærke fremgang og se, at din løbetid bliver forbedret.
Systematisk intervalløb
Efter de første 10-15 minutters løb kan du lege med korte spurter, i højt tempo, fra 10-60 sek., efterfulgt af let jogging i dobbelt så lang tid, fx 30 sek. : 60 sek.
Tempoløb efterfulgt af jog, et såkaldt 'arbejdsinterval' og 'restitutionsinterval' udgør en gentagelse, eller repetition. Dette gentages 8-12 gange.
Fartleg
Efter de første 10-15 minutters løb kan du spurte fra en lygtepæl til den næste og dernæst jogge hen til den næste igen. Eller hver gang du ser en bakke, skråning eller et sæt trapper, løber du en hurtig tur op og ned, hvorefter du jogger indtil pulsen falder og du føler dig klar til en ny 'afstikker'. Vælg gerne forskellige (nye) ruter for endnu mere variation.
Styrketræning
Bemærk, at stærkere muskler også kan forbedre dit løb markant. Blot et par ganges fitness styrketræning om ugen, 2 x ½ time, 6-8 øvelser for de store muskler i hofter og ben, lænd og mave og overkrop, kan forbedre din ydeevne og dit overskud. Du kan normalt mærke forskel på dine løbeture allerede efter 1½-2 måneders styrketræning.