Af Marina Aagaard, MFT
Tidseffektiv, intensiv træning? Prøv denne variation:
EMOM, der står for "Every Minute On the Minute".
EMOM
EMOM er en af mange metoder til variation af træningen.
Metoden handler om at optimere og intensivere træningen: Tidseffektiv træning.
I EMOM kan pauserne variere undervejs:
- Man påbegynder sit styrketræningssæt, når et minut begynder.
- Man udfører sættet så hurtigt som muligt med god form.
- Dernæst har man resten af minuttet til at holde pause.
- Man begynder næste styrketræningssæt, når det næste minut begynder.
Det kan præciseres, hvor længe man bliver ved fx:
EMOM 5 (eller EMOM 10)
Betyder EMOM i 5 minutter (eller 10 minutter).
En variation til EMOM er:
E2MOM (eller EOMOM,
every other minute on the minute)
Betyder, at hvert andet minut går man i gang med øvelsen (en 2-minutters periode).
Træningseksempler
Man kan bruge princippet til styrketræningsøvelser (fx med kropsvægt eller kettlebell) eller til cardio træning (kredsløbstræning) i maskiner, med sjippetov, på plyo box eller gulv.
EMOM5
10 push-ups, hvert minut i 5 minutter
EMOM8
10 KB swings, hvert minut i 8 minutter.
EMOM10
10 kcal på Assault bike, hvert minut i 10 minutter.
EMOM12
10-20 sjip dobbeltsving, hvert minut i 12 minutter.
Træningstip:
Metoden bør
ikke bruges som standard, men gerne periodisk for variation.
Pauser er afgørende for træningseffekten og længere pauser sikrer en mere komplet straks-restitutionen, så musklerne bliver klar til næste sæt. 1-2 (3-5) min. er det typiske.
Alligevel er det en fordel af og til at variere træningen på nye måder, så eksperimenter også med pauser; det kan skabe variation og stimulere til øget motivation og fremgang.
God træningslyst.
Læs mere om styrketræning:
Styrketræning Guide 1: Avanceret
Styrketræning Guide 2: Let øvet
Styrketræning Guide 3: Avanceret
Fitness guide: 7 tips til fitnesscenter etikette
God stil i fitnesscenter: DO and DON’T
Fitness guide: Værd at vide om valg af fitnesscenter
Fitnesscenter guide: Find vej i junglen af fitnesspriser
Idrætsekspernes liste: Nå dine mål, undgå disse fitness fejl
Fitness guide: Undgå skader under styrketræning
Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning
Hjemmetræning versus fitnesscentertræning
Personlig træning: Hvad er det værd?
11 myter om motion og kost: Ekspert om sandt og falsk i træning 