Senior fitness: Motion for voksne. Hvorfor og hvordan?

Af Marina Aagaard, MFT Gruppen af ældre over 60 år bliver stadigt større og i den anledning er der stigende fokus på senior sundhed rundt om i landet. Det er væsentligt både for den enkelte og for samfundet, at alle, også de ældre holder sig sunde og raske. Et særligt effektivt middel er fysisk aktivitet og motion. I forgårs blev jeg interviewet af P4 Nordjylland om motion for ældre og i dag skal jeg holde et oplæg om "Hvordan kan den biologiske aldring påvirkes - idrætslig tilgang" på konferencen "De kan og de vil, men hvem er de Nye Seniorer?"

Senior fitness

DR P4's spørgsmål og mine svar:

Hvorfor skal ældre over 60 dyrke motion?

Fordi de kan! Man er aldrig for gammel ? eller i for dårlig form ? til at motionere. Fordi: Motion, optræning, kan tilpasses ethvert niveau, med og uden hjælp. Fordi de vil! De fleste vil gerne være sammen med andre, dyrke socialt samvær, og være sundere. Og selvom ikke alle ved det, så er det typiske fordele ved motion. Fordi de bør. Uanset alder får man utallige positive effekter af motion: Man bliver stærkere, mere udholdende, mere bevægelig, får bedre balance, får nye sanseoplevelser, får mere fysisk og mentalt overskud og bliver i bedre humør. 60+? Seniorer er lige så forskellige som resten af befolkningen og kronologisk alder er mindre væsentligt end funktionel alder og personlige interesser; om man er til stolemotion og petanque eller vægtløftning, parkour eller ironman.

Hvor stor betydning har det for kroppen, at man er aktiv, når man kommer op i alderen?

Det har helt afgørende, livsvigtig, betydning. Fysisk aktivitet holder kroppen i gang og resulterer i, at man har større chance for at forblive sund og rask og bevare funktionsevnen meget langt op i årene. Fysisk aktivitet gør det muligt, at man fortsat kan gøre de samme ting som da man var yngre. Desuden modvirker motion demens, for tidlig aldring og for tidlig død.

Hvad kan det få af konsekvenser, hvis man ikke dyrker motion?

Med aldring og manglende brug svinder musklerne og bliver svagere, og kroppens væv bliver mindre elastiske og eftergivelige, så musklerne bliver strammere og bevægeligheden dårligere. Uden fysisk aktivitet og motion svækkes kroppen, så man bliver mere modtagelig overfor sygdom og skader og man mister styrken til at klare selv simple dagligdagens aktiviteter som gang, trappegang, rengøring og lignende. Også balancen bliver dårligere, hvis ikke den trænes, hvorved risikoen for fald øges.

Hvilke skavanker kan man undgå, hvis man er fysisk aktiv, selvom man tilhører den ældre generation?

Fysisk aktivitet og motion kan forebygge, helbrede eller lindre en række sygdomme. For eksempel kan man undgå eller minimere mange rygproblemer og knæproblemer og lindre gigtsmerter. Desuden kan man forebygge sygdomme som eksempelvis sukkersyge (type 2 diabetes) og hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og blodprop. Motion virker i mange tilfælde lige så godt som eller bedre end medicin (ved sygdom og tvivl bør man dog spørge egen læge, før man kaster sig ud i 'selv-medicinering').

Hvor meget motion skal man dyrke?

For både voksne og ældre er anbefalingerne næsten ens: Det anbefales at man er: Fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag, alle ugens dage. Desuden anbefales det, at man mindst 2 gange om ugen dyrker motion i mindst 20 minutter. D.v.s. mere intens aktivitet, der forbedrer kondition og muskelstyrke samt knoglestyrke, balance og bevægelighed. For ældre over 64 anbefales desuden specifikt bevægelighedstræning, strækøvelser, 2 gange om ugen af cirka 10 minutters varighed. Det modvirker tiltagende stramhed, som hæmmer ens bevægelser. Det er også sundt for yngre. Det skal bemærkes, at "enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen aktivitet i forhold til at undgå begrænsning i funktion" (Sundhedsstyrelsen, 2011).

Hvis man er rundet de 60 og ikke er vant til at dyrke motion, hvordan kommer man så i gang?

Man bør starte gradvist ? og selv en lillebitte smule motion virker. Gå i gang med at gå (mere) og styrke musklerne. Er man usikker på, hvad der skal til og hvad man kan holde til, kan det være en fordel at starte med individuelle aktiviteter som gang og fitness træning. Al motion og træning bliver bedre, når man gør det rigtigt, så det er fornuftigt at få et individuelt tilrettelagt program eller anvisning samt vejledning i teknik. Det er normalt en stor fordel at træne sammen med en eller flere venner, så man kan motivere og hjælpe hinanden. Træning er både en fysisk, mental og social oplevelse.

Er der bestemte idrætsgrene, man skal undgå, hvis man er ældre?

Har man dyrket livslang idræt og er rask og i god form, er der normalt intet til hindring for at man dyrker diverse udfordrende idrætter. Har man derimod været inaktiv, eventuelt længe, bør man starte med at træne sig op og undgå idræt og motion med for høj hastighed eller sværhedsgrad, for eksempel særlige krav til balance, og aktiviteter som rummer en risiko for at falde. Fitnesstræning kan være en fornuftig metode, da man kan opbygge styrke under kontrollerede forhold, før man går i gang med mere krævende idrætsaktiviteter.

Læs mere:

Sundhedsstyrelsen (2011): Fysisk Aktivitet - håndbog i forebyggelse [F.A. for ældre] Beyer N, Puggaard L (2008): Fysisk Aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen. www.seniorfitness.online