Fitness program: Hvor lidt styrketræning kan du nøjes med?
Af Marina Aagaard, MFT
Styrketræning er nøglen til topform og sundhed. Styrketræning virker
sygdomsforebyggende, sundhedsfremmende og præstationsforbedrende.
Alle har gavn af en eller anden form for styrketræning for større overskud og bedre funktionsevne i hverdag og idræt og det er en af de vigtigste metoder til at modvirke for tidlig aldring.
Men: Hvor meget er der egentlig behov for? Eller rettere: Hvor lidt kan man nøjes med?
Det sidste er der mange, der spørger mig om, når jeg holder foredrag om sundhed og træning. Så her er en orientering og oversigt over tre tidseffektive styrkeprogrammer.
...
Træningsmængde
De internationale anbefalinger for motionister lyder på:- 2-3 gange per uge (træning af kroppens store muskler)
- 8-10 øvelser [forsøg og flere sundhedsprogrammer ser dog resultater ved blot 5]
- 8-12 repetitioner af hver øvelse (tungt; kun en anelse overskud til 2-4 ekstra)
- 1-4 sæt (efter 8-12 gentagelser, 1 sæt, holdes pause 1-2 min. og så næste sæt)
- Tidsforbrug: ~30-60 minutter, inklusive opvarmning og nedvarmning, eller mindre.
Programeksempler
Har man begrænset tid til træning er her tre forslag til hvordan træningen kan se ud - med maskiner eller frie vægte/kropsvægt - efter en 5-10 minutters opvarmning. Man vælger en af modellerne og udfører 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse:5 øvelser | 7 øvelser | 9 øvelser |
Benpres (eller squat) | Benpres (eller squat) | Benpres (eller squat) |
Roning, horisontal | Roning, horisontal | Roning, horisontal |
Brystpres | Brystpres | Brystpres |
Rygstrækning | Rygtræk, lodret | Rygtræk, lodret |
Mavebøj | Skulderpres | Skulderpres |
Rygstræk | Rygstræk | |
Mavebøj | Mavebøj | |
Planke | ||
Sideplanke |
Benpres i maskine, alternativt squat, er øvelser som bruges i forsøg og daglig træning.
Øvelser
Uanset på hvilket niveau man træner, træner man omtrent de samme muskelgrupper, men vælger forskellige øvelser og metoder. Nogle af de mest brugte øvelser er: Ben (m.m.) | benpres, squat, lunge, step op Bryst/arme | brystpres, bænkpres, armstrækning (bryst fly) Ryg/arme | rygtræk, roning, back fly, pull-up (chin up) Skuldre | skulderpres, løft (front, side, bagud), rotation, håndstand Lænd | rygstrækning (eller dødløft, hvis ja, så tidligt i program) Mave | mavebøjning lige/skrå, twist, benløft Core | planker (front, side, bagside), løft, pres, balancer.Metoder
Man kan træne styrketræning på forskellig vis: Stationstræning; fx 1-4 sæt med pauser mellem sæt (typisk til indlæring og styrke) Cirkeltræning; fx 1-4 runder uden pauser ml. øvelser (fx til fitness og fedtforbrænding) Træning på tid; flest på 20/30/60 sek. (fx til høj-intensiv træning, men pas på teknik) Eksempler på begynder/basis programmer: Fitnesscenter Basisprogram med maskiner og frie vægte Fitness Program med Kropsvægt (fx til hjemmetræning)Fordele ved styrketræning
- Større styrke - letter dagligdagen og forbedrer præstationsevnen i idræt
- Bedre udholdenhed
- Højere bevægelseshastighed; kan hjælpe med at forebygge fald
- Øget areal af muskelvæv og dermed øget forbrænding under aktivitet og i hvile
- Forbedret blodforsyning til musklerne
- Stærkere knogler (ved tungere strukturel styrketræning)
- Stærkere bindevæv, sener, ledbrusk, ledbånd
- Forbedret viden om egen krop og kropslig formåen, udvidet motorisk program