Åndedrætstræning: Træk vejr bedre, præster bedre

Åndedrætstræning er det nye sort. Trænende med åndedrætstrænere eller masker foran ansigtet er det nye i 10'erne. I elitetræning - når marginalerne tæller - kommer specialtræning i spil. Fænomenet ses nu også i fitnesscentre Så specielt eller nyt er vejrtrækning med apparatur nu ikke: Det handler om styrketræning af åndedrætsmusklerne for at forbedre præstationsevnen og øge udholdenheden. Ikke bare for lungepatienter, men også idrætsudøvere og supermotionister.

Bedre vejrtrækning

Man trækker vejret over 17.000 gange i døgnet, så et bedre, stærkere åndedræt kan gøre en positiv forskel i hverdag og idræt. Give bedre sundhed og præstationsevne. Og hvem vil ikke gerne det? Eftersom man trækker vejret hele dagen og hele livet igennem, burde åndedræts-musklerne vel være i form i forvejen? Jo, til langvarigt udholdende arbejde ved lav intensitet.

For at (åndedræts-) muskler styrkes, skal de overbelastes i forhold til aktuelt niveau.

For at åndedrætsmusklerne styrkes signifikant, kræver det høj-intensiv konditions-træning og det kan man desværre ikke holde længe nok til at der forekommer en effektiv overbelastning; specifik åndedrætstræning er påkrævet (McConnell, 2011). Under anstrengelse har man behov for mere ilt, så flere muskler hjælper til og arbejder hårdere med at trække luft ind. Alligevel trænes disse muskler - og psyken - kun i et vist omfang under almindelig kredsløbstræning.

I hård konditionstræning består en del af træningen i at tolerere, fysisk som mentalt, at man har en begrænset mængde luft til rådighed. En slags tærskeltræning, hvor man kontrollerer sin appetit på luft, air hunger. Smertetærsklen forbliver den samme, men man optræner smertetolerancen. Dr. Eric Cobb, Z-Health

Åndedrætstræning fordele

• Styrker åndedrætsmusklerne
• Fremmer samhørighed mellem bevægelse og vejrtrækning
• Forbedrer vejrtrækningen generelt
• Mindsker følelsen af anstrengelse (under kraftig anstrengelse)
• Øger udholdenheden (forsinker træthed og udmattelse)
• Forbedrer holdning og stabilitet

Åndedrætstræning basis

Indledningsvis handler det om at blive bevidst om at trække vejret bedre:

• Regelmæssigt
• Jævnt
• Dybt (fulde åndedrag, især under træning)
• Blidt og roligt (i hvile)
• Næsevejrtrækning til de fleste aktiviteter (undtagen ved høj intensitet) - opvarmer, fugter, renser indåndingsluften.
• Under hård træning med både åndedrætsmusklen og assisterende muskler: Halsmuskler, brystmuskler, ribbensmuskler, mavemuskler og øvre ryg muskler.

Advarsel: Undgå at forcere åndedrætstræning, fordi vejrtrækningen er tæt forbundet med det autonome nervesystem, som blandt andet styrer organerne. Prøver man for hurtigt og kraftigt at påvirke sit åndedræt, kan det resultere i kraftige negative reaktioner fysisk og mentalt. Første skridt er at starte med øget bevidsthed og kortvarige øvelser. 

Mange udholdenhedsatleter bruger allerede målrettet styrketræning til at forbedre fysikken, men bør også styrketræne de vigtigste udholdenhedsmuskler: Åndedrætsmusklerne. Dr. Eric Cobb, Z-Health

Forskning har vist, at udholdenhedsatleter kan træne maksimalt til total udmattelse uden at udtrætte hjertet (output) eller lungekapaciteten (Elliott, Skowno, & Prabhu, 2012). Samtidig viser studier af udholdenhedsatleter almindeligvis, at åndenød, stakåndethed, er den primære årsag til at træningen ikke kan fortsættes. Undersøger man dette nærmere, ses det ofte at de perifere muskler er stærkere og mere modstandsdygtige end åndedrætsmusklerne. Når en udøver med den type ubalance når den anaerobe tærskel [punkt hvor koncentrationen af mælkesyre i blodet stiger markant], aktiveres metaborefleksen. Metaborefleksen, metaboreflex, er en centralt styret refleks, som trækker blod fra den perifere muskulatur og sender det til åndedrætsmusklerne [livsvigtige muskler] for at levere mere brændstof og sikre hurtigere tilbagevenden til homøostase [ligevægtstilstand] (McConnell, 2011). Når metabofleksen udløses, tvinger det atleten til at sætte farten ned på grund af mindsket energiproduktion og -udnyttelse i de perifere muskler. I udholdenhedstræning betyder det, at jo stærkere atletens respirationsmuskler er, desto længere kan metaborefleksen holdes i ave (McConnell, 2013).

Styrketræning af åndedrætsmuskler

På kurset 'The Neuroscience of Building Better Endurance' fortæller Dr. Eric Cobb, at:

• Første skridt er bevidsthed om åndedrætsmusklerne.
• Næste skridt er at spænde musklerne rigtigt.
• Tredje skridt er progressivt overload for at opnå øget styrke.

Man starter med at udvikle biomekanisk bevidsthed med en række vejrtræknings-øvelser med fokus på både indånding og udånding. Formålet er at udforske de mere end 20 muskler, der er ansvarlige for vejrtrækning. Efter at man har opnået bevidsthed og en vis kompetence, evne til at spænde åndedrætsmusklerne bedst muligt, er det næste skridt at anvende udstyr, små apparater til munden, til at udfordre åndedrætsmuskulaturen.

Åndedrætsmuskeltræning er en høj-effektiv tidseffektiv metode [i relation til mere omfangsrig interval- og distancetræning] til at maksimere åndedrætseffektivitet og minimere metaborefleks aktivitet under træning McConnell (2013)

Undertegnede har i mere end 20 år arbejdet med åndedrættet uden udstyr og selv efter at have læst bogen 'Breathe Stronger Perform Better' har jeg været tilbageholdende med at anvende udstyr, da det har virket unaturligt og tidskrævende. Efter et Z-Health kursus med øvelser og afprøvning af en simpel åndedrætstræner, er jeg nu i gang. 

Tabel: Åndedrætstræning forsøg. Oversat til dansk. Fra bogen om træning af åndedræt med udstyr. Breathe Strong Perform Better. Alison McConnell. Human Kinetics.

Styrketræning af åndedrætsmuskler

Åndedrætsmuskler reagerer på høj belastning/modstand og lav frekvens ved at blive stærkere. Alligevel er det ikke en optimal strategi, fordi man ønsker et højt luftindtag; luftflow, hvilket begrænses af stor modstand. Det har vist sig, at: Middelstor modstand og moderat flow rate giver forbedringer i både maksimal styrke og flow, samt øget power output; så den metode giver "det bedste af begge verdener" (Romer, McConnell, 2003).

Udholdenhedstræning af åndedrætsmuskler

Man kan øge udholdenheden med lav modstand og høj frekvens (fx hyperventilering uden udstyr), men det er også muligt at øge udholdenheden via styrketræning med højere modstand, fordi: Stærkere muskler udfører enhver opgave ved en lavere procentdel af den maksimale kapacitet end svage muskler, så stærkere muskler er også mere udholdende. Så styrketræning giver dobbelt respons.

Åndedrætstræning (McConnell, 2011)

Træn med en åndedrætstræner, kaldes af og til BMT, Breathing Muscle Trainer. Der findes flere forskellige typer. McConnel bruger POWERbreathe. Træning med en moderat modstand, 50-70 % af maksimal styrke, IMP, kan forbedre maksimal styrke, indåndingsluft flow og power output samt udholdenhed. IMT, Inspiratory Muscle Training bør udføres i det bredest mulige spænd (lunge volumen); start tæt ved residual volumen [volumen luft i lungerne efter en maksimal udånding] og slut tæt ved total lungekapacitet, maksimal indånding. EMT, Expiratory muscle training, er mindre undersøgt, da rationalet for specifik træning af udånding er svagere og specifik EMT træning ser ikke ud til at forbedre præstationen.

Åndedrætstræning (Cobb, 2015)

Der kan trænes på mange forskellige måder til mange typer idrætter [jf. bog]. Man kan træne med åndedrætstræneren [Cobb bruger Expand-a-lung] - uden anden træning: Anbefaling: 30 åndedrag pr. gang 2 gange pr. dag.5 gange pr. uge.   Start med lav modstand og øg gradvist. Man kan træne med åndedrætstræner under almindelige styrkeøvelser. Planke, sideplanke, bro, squat, lunge, overkropsøvelser med vægte, medicinbolde og kabler. Typisk 2 sæt a 10-15 repetitioner med 30-60 sekunders pause ml. sæt. I avanceret, krævende åndedrætstræning anbefales det ikke, at man træner samtidig (AiroFit). Vejrtrækning med åndedrætstræner kan udføres på forskellig vis. Vejrtrækningen afhænger af øvelse og formål. Eksempelvis:

• Kraftig indånding under den koncentriske fase (sammentrækningen)
• Udånding under den excentriske fase (forlængelsen, returfasen).
• Halvvejs gennem sættet skiftes åndedrætsfase:
• Udånding under den koncentriske fase.
• Indånding under den excentriske fase.

Læs mere:

Alison McConnell (2011): Breathe Strong Perform Better. Human Kinetics. Cell: Brief structured respiration practice Eric Cobb: Want better stamina? You need to train different muscles. Basal respirationsfysiologi Træk vejr som Navy Seal