Bedre greb i styrketræning: 3 fejl du skal undgå

Af Marina Aagaard, MFT I fitness styrketræning og holdstyrketræning har man ofte fokus på kroppens store muskler og led. Man bør også stille skarpt på de mindre områder som hænder og håndled. Et bedre greb sikrer, at man løfter stærkest muligt og undgår overbelastning, der kan give belastende gener. Håndleddet skal som hovedregel holdes i neutral stilling, hånden ud for underarmen uden bøjning eller strækning (undtagen under armstrækninger og underarmstræning). Håndleddet holdes i ro under fx armøvelser som biceps curl og triceps push down.

Bedre greb i styrketræning

Tre træningsfejl som mange trænende med fordel kan rette op på:    

# 1 Fejl: Håndled bevæges under øvelsen

Med mindre man er i færd med at træne underarme, bør håndleddene holdes i ro under øvelserne. Meget ofte bøjes eller strækkes håndled mere eller mindre ubevidst og med en tung belastning, som kan overbelaste på sigt; det kan klemme nerverne ud til fx tommelfingeren.

Løsning:

Træn med håndleddet i neutralstilling, hold det i stillingen under (de fleste) overkropsøvelser i maskiner, med kabler eller med frie vægte.

   

# 2 Fejl: Fingre stritter til alle sider

I mange overkropsøvelser (der måske foregår med for let vægt) stritter fingerene i alle retninger eller holder fast på mærkelige, løse eller krampagtige måder - både i holdtstyrketræning og styrketræning. Det kan klemme og irritere fingrene eller man kan komme til at tabe vægtene.

Løsning:

Hold fast om vægte og håndtag med et fast, men ikke for fast eller krampagtigt, greb. De fire fingre holder omkring og tommelfingeren holder, låser, fra den anden side. Det giver er et sikkert og godt greb.     

# 3 Fejl: Tommelfingeren vrides uheldigt

Undgå et åbent greb, hvor tommel ikke lukker om stang (foto øverst, hvor også håndled er i en uheldig stilling) i fx bænkpres; et åbent greb kan betyde at stangen kan glide, tabes, ud af hænder. Undgå også at tommelfingeren holdes holdes ude (parallelt) på stangen; eksempelvis efter at man har udmålt grebs-afstand. Hvis tommelfingrene bliver liggende i den stilling under løftet kan det klemme og irritere nerverne. Det ses ofte i øvelsen 'upright row', træk til hagen, hvor stangen løftes foran kroppen.

Løsning:

Luk tommelfingeren omkring stangen og hold med et fast greb. Bedre træning? Finpuds grebet, øg sikkerheden, optimer træningen og undgå gener i håndled og fingre. Rigtig god træningslyst.