Af Marina Aagaard, MFT
Hvor meget væske skal man drikke under træning?
Kroppens totale vandindhold afhænger af køn, alder og ernæringstilstand og udgør normalt omtrent 60 % af kropsvægten hos mænd, 50 % hos kvinder og ældre, og 75 % hos nyfødte.
Vand er derfor essentielt for overlevelse og præstation.
Vand, ja tak
Det er især vigtigt at drikke vand i løbet af dagen og før og efter træning. Hvor meget afhænger af kropsvægt og aktivitetsniveau. Generel guide*:
Tag 1/3 af din kropsvægt, og del med 10; det giver cirkamængden i liter.
Eksempel: 60 : 3 = 20. 20 : 10 ~ 2 liter.
Fordel væskeindtagelsen ud over dagen, fx 8 glas.
Supertip: Drik 2 glas vand om morgenen straks efter at du er stået op.
Du bliver friskere lige med det samme.
Undgå at blive dehydreret, kroppen indeholder mindre vand end den bør, pga.:
1) kroppen taber for meget væske
2 man indtager for lidt væske eller
3) begge dele.
Væskeunderskud fører generelt til forringet præstationsevne.
Vandpauser
Drik 1½-2 liter vand i løbet af dagen for at kunne præstere optimalt.
Til gengæld er det ikke strengt nødvendigt at drikke vand under middelhård træning, 70-85 % af maksimalpuls, der varer under 1 time, såsom motionsløb, motionscykling, fitnesstræning og holdtræning som puls, aerobic, zumbafitness, steptræning og stram op.
Er 3-4 faste vandpauser dikteret af instruktøren i holdtræning nødvendige? Nej, vandpauser bør være individuelle efter behov. Så flyder træningen også bedre.
Undgå at drikke vand lige før fx boldtræning, coretraining og yogatræning, hvor man arbejder meget med midterpartiet og fx ligger på maven (på en bold).
Ved langvarig eller hård træning, hvor man sveder meget, som under spinning, og særlig varmt vejr, anbefales vandindtagelse - også efter behov; forskning har vist, at nogle atleter præsterer godt, selvom de ikke drikker vand under langvarig udholdenhedstræning.
Drik, når du er tørstig, eller hvad der svarer til et lille glas vand hvert 15.-20. minut.
Obs.: Undgå drikkedunke i blød, farvet plast (prøv at lugte til dem!).
Ved meget langvarig træning, som maratonløb, er det ikke kun vigtigt at få vand, men også salt og sukker. Du kan selv lave en energidrik, uden farve- og tilsætningsstoffer, af vand med cirka 5 % sukker og 0,1-0,2 % salt.
Kan man drikke for meget vand? Ja, selvom det hører til sjældenhederne. Det kan ske ved ekstrem vandindtagelse, mange liter, i forbindelse med kure eller udrensninger. Det er da usundt og potentielt farligt, fordi kroppens væske- og elektrolytbalance forstyrres.
Drik tilstrækkeligt med vand for bedre sundhed, form og præstationsevne.
Nyd et glas vand med det samme. Skål!
* Anslået mængde baseret på diverse almene råd om vandindtag inkl. råd i bogen How to Eat, Move and be Healthy, her i anbefales: (kropsvægt (kg) x 0,033) liter vand pr. dag baseret på Batmanghelidj., F, M.D. anbefaling i Your Body's Many Cries for Water.
Jeg modtager gerne kommentarer (nyt) om vandindtag.