13 Strækmetoder: Bedre stræk og bevægelighedstræning
Af Marina Aagaard, MFT
Stræk er mere end bare stræk. En stor misforståelse om stræk er, at de altid er uden bevægelse. Der er flere former for stræk med forskelligt udseende og formål fra sundhed til præstation. Stræk er en vigtig del af et træningsprogram.
Den internationale organisation American College of Sports Medicine, ACSM, anbefaler strækøvelser, så man undgår at miste sin bevægelighed. At man, unge såvel som ældre, strækker mindst 2-3 gange om ugen for at opretholde fuld funktionsevne; at man kan bevæge rygsøjlen og lemmerne frit og uhindret i hverdag og idræt.
Referencer Troy Baker: 7 Types of Stretching Exercises (2013) Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics. Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding ? sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359. Gjerset et al. (2002). Idrættens Træningslære. Gads Forlag. Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press. Magnusson P, Beyer N (2001). Stretching. Puls. McAtee RE, Charland, J (1999). Facilitated Stretching, 2nd Ed. Human Kinetics.
Strækmetoder
Der findes strækmetoder - bevægelighedstræning - til forskellige formål og øvelserne kan sammensættes og udføres på flere måder efter lyst og behov, så her er en kortfattet systematisk oversigt, der kan give et indledende overblik over metoderne.
Strækformer
Der er fire overordnede, rene, strækformer: Aktivt Med muskelarbejde; muskler på modsat side af led bevæger/holder. Passivt Uden muskelarbejde (lokalt); makker eller egen arm bevæger/holder. Dynamisk Man strækker med bevægelse, hurtigt eller langsomt. Statisk Man strækker uden ledbevægelse, holder stilling i kort eller lang tid. Strækøvelser er en kombination af disse: Fx Aktivt dynamisk eller passivt statisk.Stræk og træning
Der findes mange metoder til udstrækning af musklerne. Først og fremmest er der forskel på de metoder, man bruger før, under og efter træning: Opvarmning Dynamiske, aktive stræk (generelt) - der klargør kroppen Nedvarmning Statiske, passive stræk - der løsner op, sænker puls og afslapper Under træning I begrænset omfang; kortvarige stræk, efter formål og behov Tip: Under nedvarmning og i hvile kan dyb, regelmæssig og afslappet vejrtrækning lette strækøvelserne og forbedre effekten ved at fremme mental og fysisk afspænding. Tip: Man behøver ikke at strække ud lige efter konditions- eller styrketræning. Det kan være praktisk, men man kan strække ud på andre tidspunkter af dagen eller ugen.13 Strækmetoder
Ballistisk Stræk
Internationalt bruges udtrykket ballistic stretching, ballistisk stræk, lidt i flæng om både dynamisk stræk i almenhed og om 'huggende stræk', der tvinger en kropsdel ud over dens normale bevægeudslag ved at vippe eller presse mere eller mindre kontrolleret. Selvom den type stræk kan øge bevægeudslaget, kan det også udløse den såkaldte strækrefleks, der får musklen til at trække sig sammen. Ballistisk stræk kan resultere i overbelastning og anbefales mest for veltrænede, der skal forberede sig til anstrengende, eksplosiv træning; eksempelvis kampsport.- Rytmiske bevægelser omkring maksimalt aktivt bevægeudslag. Flyt gradvist grænsen for fuldt bevægeudslag.
Aktivt dynamisk stræk
Stræk med en langsom eller hurtig, men kontrolleret bevægelse af kropsdelen, så bevægeligheden øges. Aktivt betyder, at musklen på den modsatte side af leddet (antagonisten) bevæger kropsdelen; eksempelvis løfter hoftebøjeren benet, så bagdel og baglår strækkes. Dynamisk henviser til at strækket foregår med bevægelse. Aktive dynamiske stræk er mest lig idrætsaktiviteter og anvendes i opvarmninger. Dynamiske bevægelser, kan dog overbelaste, hvis bevægelsen ikke kontrolleres.- Bevæg kropsdelen med musklen på modsat side af krop (antagonist).
- Bevæg kropsdelen ud til yderstilling og slap let af, gentages (rytmisk).
- Strækbevægelsen kan gentages få eller mange gange, fx fra 8-16-32.
Aktivt statisk stræk
Stræk, hvor kropsdelen holdes i stillingen uden bevægelse. Det er musklen på den modsatte side af leddet, som holder kropsdelen; eksempelvis bryststræk, hvor rygmusklerne (m. trapezius og m. rhomboideus) holder armene ude til siden.- Stræk holdes typisk 10-30 sekunder.
Passivt dynamisk stræk
Stræk med en kontrolleret bevægelse af kropsdelen, så bevægeligheden øges. Passivt betyder, at en makker eller andre muskler bevæger kropsdelen; eksempelvis løfter man selv med hænderne ben, så bagdel og baglår strækkes. Dynamisk; man strækker med bevægelse. Passive dynamiske stræk ses i holdtræningsopvarmninger, fx gyngende hoftestræk. Passive dynamiske bevægelser, også med makkerhjælp, kan dog overbelaste, hvis der strækkes for meget eller for hurtigt.- Dynamisk bevægelse omkring yderstillingen, med små eller store bevægeudslag; 4-8 op til 16-32 gentagelser.
Passivt statisk stræk
Stræk, hvor kropsdelen holdes i stillingen uden bevægelse. Passivt henviser til at en makker, tyngdekraften eller andre muskler strækker kropsdelen, eksempelvis siddende bagsidestræk, hvor man lader overkroppen falde frem, så kroppen strækkes. Længere statiske stræk som afslapper musklernr bør undgås før fx styrketræning. Det er et afslappende stræk, som bruges i nedvarmning, når pulsen skal sænkes.- Passive statiske stræk holdes typisk fra 10-30 / 30-60 sekunder.
- Ved de kortere stræk kan man gentage det 1-4 gange.
- Anbefalet er mindst 60 sekunders stræk for muskelgruppen i alt.
- Ved cirka 45 sek. holdt stræk opnås en afslappende effekt; stressrelaksation.
Aktiv assisteret
Strækmetoder med en træner eller makker, der hjælper med del af strækket:- Strækpersonen flytter selv kropsdelen aktivt (med antagonist) til maksimal ROM.
- Derefter assisterer hjælperen ved at flytte kropsdelen lidt mere; øger ROM.
- Stræk holdes fx 20-30 sekunder.
Passiv aktiv
Strækmetoder med en træner eller makker, der hjælper med del af strækket:- Makker bevæger passivt kropsdel ud over maksimal aktiv ROM.
- Derefter holder den, der strækker, selv kropsdelen aktivt med muskelspænding.
- Stræk holdes fx 20-30 sekunder.
PNF, Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering
Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering kombinerer passive med aktive holdte stræk for at udnytte kroppens egne refleksmekanismer til at opnå et øget bevægeudslag.- Let passivt stræk af musklen.
- Statisk spænding af samme muskel mod en modstand, 5-10 sekunder. Man holder selv ved kropsdelen eller en makker holder (må ikke presse).
- Slap af, 3-5 sekunder, og før kropsdelen til den nye stilling (øget bevægeudslag).
- Hold 10-30 sekunder.
HR, hold-relax (hold slip, hold slap-af)
Strækmetode, hvor man holder et stræk få sekunder og dernæst slapper af. To metoder:- Spænd musklen, eventuelt maksimalt. Enten selv, med eller uden modstand, eller mod en makker.
- Gentag hver sekvens en eller flere gange.
- Lig fx på ryggen, slap af, træk vejr dybt.
- Afspænd og afslap musklerne en efter en, fx fra tå til top.
CR, contract-relax
Contract-relax, er spænding af musklen, mod en modstand, egen eller en makkers, hvorefter man slapper kortvarigt af og gentager 3-4 gange. Der findes flere metoder. CR er en PNF teknik (svarer til det).CRAC
Contract, Relax, Antagonist Contraction. PNF stræk med en ekstra dimension: Efter et PNF stræk tilføjes et aktivt stræk, hvor man spænder musklen på den modsatte side af led (antagonisten) for at øge stræk, fx ved hasestræk spænder man lår/hoftebøjer.- Let, kortvarigt passivt stræk af musklen, der skal strækkes.
- Statisk spænding af samme muskel mod en modstand, 5-10 sekunder. Man holder selv ved kropsdelen eller en makker holder (makker må ikke presse).
- Slap af, 3-5 sekunder, og før kropsdelen til den nye stilling (øget bevægeudslag).
- Hold 10-30 sekunder.
- Spænd musklen (antaganoisten) på modsatte af leddet, aktivt stræk, fx 30 sek.
MET, Muscle Energy Technique
Der findes ingen standard definition af MET, eller muscle energy technique, ud over at det involverer let muskelspænding mod en modstand og dernæst afspænding, fra få til flere sekunder, holdt eller pulserende. Grundversionen foregår som PNF stræk.AIS Technique (Active Isolated Stretch)
Metoden 'active isolated stretching' anvendes af blandt andre trænere, massører og fysioterapeuter.- Man strækker (selv eller med en hjælper) til maksimalt bevægeudslag.
- Hold strækket i bare 2 sekunder. Den korte holdetid betyder bl.a. at musklen forlænges uden at strækrefleksen udløses; man undgår at musklen trækker sig sammen for at beskytte sig.
- Gentag fx stræk og kort afslapning 10 gange i serie.
Referencer Troy Baker: 7 Types of Stretching Exercises (2013) Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics. Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding ? sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359. Gjerset et al. (2002). Idrættens Træningslære. Gads Forlag. Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press. Magnusson P, Beyer N (2001). Stretching. Puls. McAtee RE, Charland, J (1999). Facilitated Stretching, 2nd Ed. Human Kinetics.