Motionscykel intervaltræning: Tidseffektiv konditionstræning
Af Marina Aagaard, MFT
Træt af den sædvanlige kondicykel eller spinningcykel træning? Så lad dig ligesom mig inspirere af 10-20-30 metoden, en særlig form for intervaltræning, der er udformet af danske forskere.
Foto: CPhotography (Fitness - i bedre form på kortere tid)
Motionscykel intervaltræning
Der er mange (interval) metoder til tidseffektiv konditionstræning på motionscykel, spinningcykel eller cykel. En af dem er 10-20-30 metoden, der blev udviklet til løb, men princippet - som er rigtig smart som variation, der giver motivation - kan overføres til anden konditionstræning fx cardiotræning på fitness konditionsmaskiner og naturligvis cykling og spinning. Intervaltræning består typisk af 1 høj-intensiv arbejdsperiode efterfulgt af 1 lav-intensiv restitutionsperiode, der gentages 8-20 gange. 10-20-30 metoden er en speciel variation, der består af repetitioner bygget op af tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders moderat tempo løb og 30 sekunders løb i luntetempo; i omvendt rækkefølge.
I praksis kan metoden på motionscykel - eller spinningcykel - foregå ved at man efter opvarmning ved moderat tempo går over til at cykle roligt i 30 sek., slår over i cykling i et vist tempo (moderat-hurtigt) i 20 sek. og derefter sprinter i 10 sek.
- 30 sekunders cykling i lavt [moderat] tempo (<30 % max intensitet)
- 20 sekunders løb i moderat [til højere] tempo (<60 % max intensitet)
- 10 sekunders superhøjt tempo / sprint (>90 % max intensitet)
Motionscykel intervaltræning i praksis
En simpel metode på motionscyklen (det er hurtigere at ændre tempo end belastning):- Varm op i 5-10 minutter (ved lavt til moderat niveau)
- Sæt belastningen til et moderat niveau, fx level 5. Hold denne belastning.
- Cykl i 30 sekunder med et passende tempo, fx 70 RPM (omdrejninger)
- Cykl i 20 sekunder med et hurtigere tempo, fx 90 RPM (omdrejninger)
- Cykl i 10 sekunder med det højeste tempo, fx 110+ RPM (omdrejninger)