Din vejrtrækning: Bedre åndedræt bedre løb

Af Marina Aagaard, MFT Mange motionsløbere har en anstrengt vejrtrækning og er meget forpustede undervejs. En løber har spurgt:Vejrtrækningen føles meget hård under løb, kan jeg bruge åndedrætsmønsteret fra yoga, hvor man ånder ind gennem næsen, i stedet for at ånde ind gennem munden som ellers?  Ja, en bedre vejrtrækning giver et bedre løb.  Luften indeholder livsvigtig og energigivende ilt til blandt andet hjernen og musklerne og et stærkt åndedræt (veltrænede åndedrætsmuskler) har betydning for præstationsevnen. Bedre åndedræt

Bedre åndedræt bedre løb

Et jævnt og regelmæssigt åndedræt giver mere energi - også til løbet. Den første ting, du kan gøre for at sikre dig, at du ikke bliver urimeligt anstrengt og forpustet er at varme gradvist op fx gå-lunt-jog-løb. Det sikrer, at du gradvist hæver intensiteten, belastningen, så du ikke træner anaerobt (med for lidt ilt til muskelarbejdet) for hurtigt, hvilket gør, at du hiver efter vejret. Det er i øvrigt ikke kun yoga-udøvere, som trækker vejret gennem næsen, det gør rigtigt mange andre trænende også fx fitnessmotionister, løbere, cykelentusiaster og andre udholdenhedstrænende.

Vejrtrækning

Indånding

Man kan indånde, trække vejret ind, gennem: 1) næsen 2) næsen og munden (hvilket vil give mere luft) 3) munden alene, hvilket er mindre optimalt. Ved næsevejrtrækning filtreres luften for de værste støv og skidt partikler, før den ledes ned i lungerne, hvorfor vejrtrækning ind gennem næsen sundhedsmæssigt er en fordel. Ved vejrtrækning igennem næsen føres stoffet nitrogenoxid (der dannes i bihulerne) med ned i lungerne, hvor det afslapper karvæggene, så der optages mere ilt i blodbanen. Ved meget høje intensiteter anvender mange dog næse-og-mund-vejrtrækning. Er man uvant med at trække vejret ind gennem næsen, er det en fordel at starte op med den praksis i hvile eller under moderat fysisk anstrengelse.

Udånding

Ånd også gerne ud gennem næsen især i hvile - eller gennem munden. Tip fra Lue Philipsen, respirationsfysioterapeut på Rigshospitalet (Berlingske): a) Tæl 1-2 (fx skridt) når du indånder, og tæl 1-2-3, når du udånder, så lungerne tømmes godt nok til næste indånding. b) Spids munden, når du puster ud [sugerørsvejrtrækning]. Det giver en dybere og langsommere udånding. c) Øv dig på den såkaldte bugstøtte (ikke mens du løber, men på andre tidspunkter); at bruge mellemgulvet, når du ånder ind og ud, så indåndingen kommer helt ned i maven [dvs. dybe del af lungerne]. d) Læg tankerne om bugstøtte fra dig, mens du løber. Der kan du ikke bruge alt for stor bevidsthed om musklerne til noget, fordi de vil forstyrre dit løb. e) Prøv den rytmiske 1-2 / 1-2-3-vejtrækning, før det bliver for hårdt; så hårdt at du er nødt til at sætte farten ned eller tage en pause.

Åndedrætsmusklen

Den dybe vejrtrækning, hvor man bruger diaphragma, åndedrætsmusklen eller mellemgulvsmusklen (se illustration), der hvælver sig som en kuppel på tværs gennem kroppen mellem bughule og lunger, kan mærkes ved at maven skubbes en anelse ud. Derfor kaldes det bugånding eller maveånding; luften kommer altså i første omgang kun til lungerne - altså ikke ned i maven - hvorfra den siver ind i de mindste blodårer og med blodstrømmen føres videre ud til kroppens væv. I hvile klarer diaphragma det meste af vejrtrækningen, men under fysisk anstrengelse såsom løb er mange andre muskler i bryst-, ryg- og halsområdet aktive. Bedre åndedræt? Der er forskel på hvile og træning. Generelt kan du i hvile bestræbe dig på næsevejrtrækning og langsom rolig vejrtrækning. Dybe åndedrag ved behov. Under træning, løb, skal du vælge de metoder, der giver dig mest overskud. I starten handler det især om at finde en god rytme og vænne sig til næsevejrtrækning under især lavere intensiteter.

Læs mere:

Sundhed og træning: Bedre vejrtrækning i hvile og træning Running on air. Breathing technique. Waiting to inhale: Are you breathing the best way. Want better stamina? You need to train different muscles. Åndedræt test: Er din vejrtrækning o.k. GIF: Diaphragmatic breathing. John Pierce, wikipedia.org.