10 insider tips: Få mere ud af din styrketræning
Af Marina Aagaard, MFT
Styrketræning er alle tiders bedste fitness træning for alle uanset alder og køn. Desværre får alt for få nok ud af deres styrketræning. Og der skal så lidt til for at det bliver så meget bedre.
Dyrk styrketræning 2-3 gange pr. uge med helkropstræning, 20-45 min. pr. gang.
Eller 4-6 gange pr. uge med et split-program; dele af kroppen trænes forskellige dage,
fx mandag/torsdag: bryst/triceps/skulder og tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben. Og:
Mere ud af din styrketræning
Effektiv fitness 1) forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile, 2) forebygger skader og 3) forbedrer præstationen i hverdag og idræt. Ineffektiv fitness 1) giver minimale til moderate effekter, 2) kan overbelaste kroppen og 3) tager alt for meget af din dyrebare tid. Få mere ud af fitness: Undgå tidsspild, følg disse suveræne tips til optimal fitness med minimal indsats.
Dyrk styrketræning 2-3 gange pr. uge med helkropstræning, 20-45 min. pr. gang.
Eller 4-6 gange pr. uge med et split-program; dele af kroppen trænes forskellige dage,
fx mandag/torsdag: bryst/triceps/skulder og tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben. Og:
1. Træn intensivt og målrettet
Det er bedre at træne i 20 min. med høj intensitet end 60 min. med lav energi. Gå til den i din træning. Intensivt betyder spar tid og få større træningseffekt: Varm op: Start med 5 min. opvarmning, og forøg din præstation med 10 %. Vælg effektive øvelser: Spild ikke tiden med øvelser, der er ineffektive eller giver for lavt udbytte ift. tidsforbruget. Drop fx inder- og yderlårsmaskiner og maskin-armtræning. Løft tungere: Løft 'så tungt som du kan', dvs. du er træt ved det sidste løft. 1-3 sæt a 10 gentagelser er et godt antal i starten, til gengæld må du ikke med lethed have kunnet løfte 5-10 gange mere, så giver træningen for lidt! Det gælder også for kvinder.2. Minimer pausetiden
Hold ikke total pause eller alt for lange pauser Optimer træningen markant ved at 1) time dine pauser; i almen fitness kan pauser være 1-1½ minut, i tung styrketræning cirka 3-5 minutter, og 2) holde en aktiv pause, gå lidt rundt i stedet for at falde i staver - eller træn en anden muskelgruppe i pausen, fx skiftevis brystpres og horisontal roning (supersæt).3. Kvalitet frem for kvantitet
Løft ikke flere gange eller tungere end du kan - med god kvalitet. Hellere færre (eventuelt lettere) gode gentagelser end mange dårlige. Musklerne kan alligevel ikke læse kiloantallet på vægten, kun mærke den reelle modstand! Sjusket træning automatiserer sjuskede bevægelser i kroppen, overbelaster og er meget vanskelige at 'omlære'. Træn derfor med en præcis og flot kropsholdning og teknik, hvor du har fuld kontrol. Det giver bedre resultater hurtigere!4. Træn teknisk korrekt
Altså i forhold til dig og din krop samt dit træningsmål Få centimeters afvigelse betyder at styrkeøvelser får en anden effekt. Vær klar over, hvad du træner, sørg for at kroppen er i den rigtige stilling og mærk efter, om øvelsen føles i de rigtige muskler. For mange står og rykker kabler og vægte i en forkert retning og får for lidt ud af det. Lad altid en instruktør eller træner hjælpe, hvis du er i tvivl. Bemærk, at korrekt træning fremmes af funktionel bevægelighed: Du kan fx varme ned efter træningen med relevante stræk, der holder kroppen bevægelig.5. Træn tungt og hurtigt (efter optræning)
Hurtighed giver behændighed. Start som begynder med et moderat tempo; 2-4 sek. om at løfte vægten, 2-4 sek. om at sænke den. Over tid: Løft hurtigere, sænk med kontrol, fx 1 sek. om løftet, 3 sek. om at sænke. Øvede: Løft i udvalgte øvelser så hurtigt som muligt, eksplosivt, sænk med kontrol.6. Væk musklerne til live!
Muskulaturen vænner sig til træning, så få dem til at reagere igen med uvant træning: Skift mellem afvekslende øvelser, programmer og metoder. Træn med a) konstant belastning (frie vægte) og variabel belastning (elastikker og kabler), med b) pres og træk (fx vægte og maskiner) og sving (kettlebells), c) med traditionelt (vægte) og utraditionelt udstyr (køller, tov, slynger, dæk, mm). Træn musklerne i flere vinkler: Fx squat med smal, moderat og bred benstilling og armstrækninger med smal, moderat og bred armstilling.7. Skift program jævnligt
Skift gerne program hver 3.-6. uge for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater. Skift fx mellem moderat og tung træning: 6 uger med 3-4 sæt x 8-12 gentagelser (hypertrofi), og 3 uger med 5 x sæt 5-8 gentagelser (styrke - kræver forudgående grundtræning). Undtagelse: Fortsæt med programmet, hvis du fx stadig mærker fremgang og er glad for programmet.8. Test dig selv
Test dig fx en gang om måneden. Fitness Testning er nemt og sjovt. Det gør det nemmere at lægge et rigtigt og målrettet program og det er meget mere motiverende at have noget at træne til. Lav eksempelvis en bænkprestest: Hvor tungt kan du løfte i dag (fx 5 gange)? Noter resultat. Test dig selv igen efter en træningsperiode på 4-6 uger. Se fremgangen.9. Sæt mål
Skriv dit mål i din kalender eller træningsdagbog. Del målet op i delmål for hver træningsperiode, fx et delmål pr. 1-2 måneder. Målsætningen bør være SMART, Specifik og Målbar, Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt - vær konkret, fx sæt tal på ønsket øgning i kilo for 1 måned.10. Træn med en makker
Det øger vedholdenheden og intensiteten. En makker kan hjælpe, heppe og 'spotte': holde øje med, om du løfter rigtigt og hjælpe dig, når du vil øge vægten (har du ingen makker, så brug evt. en træningsbog eller -app til at motivere dig). Ud over selve træningen er en sund kost og livsstil essentielt for optimalt udbytte af fitnesstræningen og det behøver ikke at være vanskeligt.- Lav gradvise forbedringer efter 'Små Skridt' metoden.
- Drik ca. 2 l vand om dagen.
- Spis med måde og sundt; groft, grønt og sundt fedt.
- Sov godt; 7-8 timer hver nat.
- Sauna, massage og bodymind træning fremmer også restitution og præstation, så du hurtigere når dine mål.
Anbefalet læsning for motionister: FITNESS - I bedre form på kortere tid Anbefalet læsning for trænere og elitemotionister: FITNESS OG STYRKETRÆNING
